Ejercitarse y pasar menos tiempo sentados ayudaría a mejorar el sueño.

Los insomnes en busca de un sueño reparador podrían querer abandonar la rutina, dar un paseo o jugar un partido de golf o tenis, ya que un nuevo informe demuestra que el ejercicio promueve el buen dormir y que cuanto más intensa sea la actividad, mejor. 

 Imagen: elconfidencial.com

 

Tan sólo 10 minutos de ejercicio al día podrían marcar la diferencia en cuanto a la duración y calidad del sueño, según la encuesta realizada por la organización sin fines de lucro National Sleep Foundation.

"Descubrimos que el ejercicio y dormir bien van unidos, de la mano", dijo Max Hirshkowitz, investigador sobre el sueño y presidente del grupo de trabajo de la encuesta.

"También encontramos un aumento gradual en la calidad (del sueño), en función de cuánto ejercicio se haga. De manera que si se hace mucho ejercicio, descubrimos una mejor calidad del sueño. Para las personas que no hacen ejercicio, encontramos que se producen más problemas para dormir", agregó.

Investigaciones previas han demostrado el impacto del ejercicio en el sueño, pero Hirshkowitz, profesor del Baylor College of Medicine en Houston, dijo que ésta es la primera encuesta que detalla los beneficios del ejercicio en una muestra representativa de Estados Unidos.

Las personas que se describieron a sí mismas como practicantes de deporte declararon dormir mejor que sus homólogos más sedentarios, aunque la cantidad de sueño, un promedio de poco menos de siete horas, fue la misma.

Más del 75 por ciento de las 1.000 personas entrevistadas en la encuesta realizada por internet y por teléfono que se describieron a sí mismas como practicantes de deporte dijeron que dormían bien, comparado con casi la mitad de los que no realizan deporte.

Estar sentado más de ocho horas diarias también tuvo un impacto negativo en el sueño, según la encuesta.

LUCHAR POR MANTENERSE DESPIERTO.

Casi la mitad de los estadounidenses declararon padecer insomnio de forma ocasional, y el 22 por ciento sufre este trastorno que puede estar causado por estrés, ansiedad, dolores y medicación, todas o casi todas las noches, según la fundación.

Además de un sueño más deficiente, aquellos que no practican deporte también tienen menos probabilidades de tener una salud buena o excelente comparado con los más activos y tuvieron más problemas para permanecer despiertos mientras conducían y comían.

Las personas sedentarias dijeron tener casi tres veces más dificultades para mantenerse despiertos durante el día que los más activos. También se echaban más siestas y tenían más síntomas de apnea del sueño, un trastorno que causa una respiración superficial o pausas en la respiración durante el sueño, que los deportistas.

Más del 44 por ciento de los no practicantes tenían un riesgo moderado de padecer apnea del sueño, un porcentaje más alto que el de las personas activas entrevistadas.

La encuesta también pareció desacreditar la idea de que hacer ejercicio a primera o última hora del día podría tener un impacto adverso en el sueño demostrando que estar activo a cualquier hora del día era mejor que ser sedentario.

"El ejercicio es beneficioso para dormir", dijo Barbara Phillips, miembro del grupo de trabajo de la encuesta, en un comunicado.

Fuente: MedlinePlus

Campeones de Olimpia.

Serie documental emitida en TVE en 2004 con motivo de los Juegos Olímpicos de Atenas.

'Campeones de Olimpia', es el primer "Living History" -inmersión en el pasado- ofrecido por Televisión Española, que traslada a la Grecia clásica, en el apogeo de los Juegos Olímpicos, cuando los dioses coronaban a los mortales. Para ello se ha seleccionado a 6 atletas españoles ( Jaime Peñas Bermejo, Ion Gutiérrez Terradillos, Jordi Mayoral Rodríguez, Waldo Moreno Lara, Antonio Ledesma Santana) y dos entrenadores (José Luis Martínez, y Francisco Barcia), y otros tantos Francia, Italia, Alemania y Grecia, países que participan en este ambicioso proyecto que mezcla realidad, ficción y cultura. A los atletas, españoles se les une Conrado Durántez, un historiador experto en la época. 

Los objetivos principales de esta serie documental, mitad ficción mitad realidad, serán el de mostrar los deportes que se practicaban en la Grecia Antigua, ver cómo eran organizados los Juegos, así como recrear las pruebas que se les imponían a los atletas. Asimismo, los telespectadores podrán ver cuáles eran las condiciones de entrenamiento y de recuperación, después de cada prueba. 

A lo largo de los trece capítulos, en el que se describirá un aspecto concreto de cada prueba, se podrá ver cómo se adaptan los atletas al medio, a la época y a los modos de competición de sus antepasados. A lo largo de los mismo se podrá conocer sus vivencias, sus temores y sus ilusiones.

Capítulo 1: El desafío.
Capítulo 2: Preparativos para Olimpia
Capítulo 3: Primeros pasos por la antigüedad
Capítulo 4: Viaje en el tiempo
Capítulo 5: El enigma de la jabalina
Capítulo 6: Vida de atleta
Capítulo 7: Tres caídas para ganar
Capítulo 8: La mitad del camino
Capítulo 9: En la línea de salida
Capítulo 10: Prueba de fuego
Capítulo 11: La perfección del atleta
Capítulo 12: La vigilia de los Juegos

Capítulo 13: Vencer por Zeus

En la siguiente lista de reproducción podremos ver los resúmenes de algunos de estos capítulos.

Fuentes: formulatv.com

               youtube.com

En este vídeo puedes ver las situaciones a las que se tuvieron que enfrentar los atletas españoles que participaron en este experiencia.

CAMPEONES DE OLIMPIA (TVE-ARTE) DOCUMENTAL SOBRE LOS JUEGOS OLIMPICOS 13 X 35´ from Xavier Borrell Solá on Vimeo.

Mitos comunes sobre el ejercicio.

Cuando se habla de práctica de actividad física o de entrenamiento suele haber bastante confusión si no se está actualizado sobre el tema. En la imagen aparecen algunas verdades sobre entrenamiento.

www.fitnessrevolucionario.com

En el siguiente vídeo, la profesora Pilar Vilchz comenta algunos de los mitos y falsas creencias relacionados con la actividad física.

Por otro lado, existen varios aspectos relacionados con la condición física citados con frecuencia que en realidad son mitos. A continuación se describen algunos de ellos. 

• Por ejemplo, hacer estiramientos antes del ejercicio en realidad no reduce el riesgo de lesión, señaló en un comunicado de prensa el 14 de febrero el Consejo Americano del Ejercicio (American Council on Excercise, ACE), tras examinar investigaciones llevadas a cabo en la década anterior. Sin embargo, los estiramientos pueden ayudar a prevenir lesiones en otros momentos, por ejemplo después del ejercicio. 
• El "estiramiento estático", donde se extiende un grupo muscular al máximo y se sostiene por 30 segundos (por ejemplo, un estiramiento estático de la pierna) no mejora el rendimiento en el ejercicio, advirtió el ACE. Al contrario, el estiramiento estático antes de una sesión de ejercicio puede tener un impacto negativo sobre las actividades explosivas, como las carreras cortas y los saltos, y en la producción de fuerza máxima. En lugar de ello, el ACE recomienda incluir algunos estiramientos "dinámicos" en la rutina de calentamiento. Un ejemplo de estiramiento dinámico sería si un corredor da unos pasos largos y exagerados para prepararse para una carrera, según el sitio web del ACE. 
• Correr en realidad es mejor que caminar para los que quieren quemar más calorías. Aunque caminar es una magnífica actividad física, enfatizaron los expertos, correr utiliza un 40 por ciento más de energía.
• El ácido láctico en realidad no provoca acidosis ni fatiga muscular durante el ejercicio. Ese mito se ha considerado comúnmente como un hecho debido a una mala interpretación de la investigación. El grupo apuntó que el lactato es útil durante el ejercicio de alta intensidad. (Enlace).

Otros mitos y creencias erróneas son los siguientes:

• Las mujeres que levantan pesas obtendrán músculos voluminosos. Las mujeres no suelen tener el potencial genético para desarrollar músculos grandes y voluminosos debido a que no tienen suficiente cantidad de la hormona testosterona, necesaria para el desarrollo de la masa muscular. Mientras que los esteroides y otros medios artificiales pueden causar que algunas mujeres ganen volumen, el entrenamiento de fuerza no lo hará.
• Es posible adelgazar en una sola parte del cuerpo. El concepto se basa en la idea errónea de que es posible "quemar" la grasa de una parte específica del cuerpo de forma selectiva ejercitando esa zona. Sin embargo, numerosos estudios han refutado esta afirmación. Sólo la práctica de ejercicio regular (aeróbico y fuerza) y una dieta adecuada puede eliminar el exceso de grasa corporal.
• Sin dolor no hay ganancia. Muchos asumen incorrectamente que el ejercicio tiene que doler para ser beneficioso, cuando en realidad el ejercicio hasta el punto de dolor puede hacer más daño que bien. Un programa de ejercicio razonable puede ser incómodo, pero no debe ser doloroso. Se debe poner una demanda razonable en los sistemas cardiorrespiratorio y musculoesquelético para mejorar su función, sin aumentar significativamente el riesgo de lesiones.
• El ejercicio requiere un compromiso de tiempo fuerte. Cualquier cantidad de ejercicio regular contribuye a mejorar la salud general y el bienestar. ACE recomienda un total de por lo menos 30 minutos de actividad física al día para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer. A las personas que deseen bajar de peso y mantenerse en forma se les aconseja acumular 60 minutos de actividad física cada día.
• Si haces ejercicio, puedes comer lo que quieras. Un programa de buena nutrición va mano a mano con un buen régimen de ejercicio. Si el objetivo es perder peso o mantener un peso saludable, los consumidores deben agregar más frutas y verduras a la dieta, evitar alimentos procesados ​​altos en azúcar y controlar el tamaño de la porción de comida.
• Hay una solución rápida por ahí en algún lugar. No hay solución rápida. Muchos suplementos nutricionales se comercializan utilizando una publicidad engañosa, errónea o fraudulenta. Una dieta equilibrada junto con ejercicio regular es todavía la forma más segura y efectiva para lograr la pérdida de peso o las metas de rendimiento.

Fuentes: MedlinePlus
               Acefitness.org

Exceso de proteínas y descalcificación ósea.

Las dietas que contienen una alta proporción de proteínas pueden provocar un aumento de la excreción urinaria de calcio.

 

Gran parte de la población de los países desarrollados no sigue una dieta equilibrada en todos los nutrientes. Pero estos se incrementan en el organismo si se recurre al consumo de complementos dietéticos, y el resultado final es un aporte general de nutrientes que puede superar con creces la Ingesta Diaria Recomendada (IDA). Se puede decir que la dieta mixta de los países desarrollados aporta una cantidad de proteínas que suele garantizar la ingesta recomendada, en especial por el elevado consumo de carnes y derivados cárnicos. A esto se suma que haya deportistas que recurran con frecuencia al uso de suplementos de aminoácidos o de proteínas, disponibles en farmacias, tiendas y gimnasios, además de los numerosos proveedores en Internet.

 A más proteína, menos calcio.

Son numerosas las referencias que advierten de que una dieta en la que abunden los alimentos proteicos, como la carne, puede provocar deficiencia de calcio en los huesos con la consiguiente descalcificación ósea. En este efecto interviene el azufre, de hecho los aminoácidos azufrados son denominados así por su composición.  Las proteínas están compuestas por aminoácidos y así el azufre está presente en los alimentos proteicos -carnes, aves, pescados, huevos y lácteos-. Los sulfatos derivados del metabolismo de las proteínas se combinan con los iones de calcio, y limitan el aprovechamiento orgánico de este mineral, lo que favorece la descalcificación. La relación entre la ingestión de proteínas y la salud de los huesos resulta bastante compleja. El potencial efecto negativo de la proteína en el equilibrio del calcio se produce como consecuencia de buscar para el organismo el equilibrio ácido-base.

Las dietas con alta proporción de proteína provocan un aumento de la excreción urinaria de calcio, que puede llegar hasta el 50% si la cantidad de proteínas ingerida habitualmente duplica la recomendada. La oxidación (metabolismo) de las proteínas, en concreto de los aminoácidos azufrados, genera sustancias ácidas como el ácido sulfúrico y el ácido úrico, entre otras, y la estabilidad mineral ósea es muy sensible al equilibrio ácido-base del organismo.

Si el exceso de ácido en el organismo se mantiene, se moviliza el calcio del hueso en respuesta a la necesidad de amortiguar o neutralizar la carga ácida. Como consecuencia de este proceso se produce una disminución del calcio de los huesos. La Organización Mundial de la Salud estima en 0,8-1 gramo de proteína por kilo de peso y día, los requerimientos proteicos para una persona adulta. En circunstancias concretas como la infancia y la adolescencia, el embarazo y la práctica regular e intensa de ejercicio físico se incrementa hasta 1,4-1,8 g/kg/día.

Más potasio, huesos más sanos.

La resorción de calcio de los huesos se puede amortiguar consumiendo alimentos ricos en potasio como vegetales, frutas y hortalizas. La ingesta dietética de potasio se produce principalmente como parte de las sales orgánicas de los vegetales, y estos compuestos tienen efecto alcalinizante en el organismo. A partir de las sales se forma bicarbonato que sirve para neutralizar la acidez orgánica.

Esto explica la influencia beneficiosa del consumo de frutas y hortalizas en la salud de los huesos: una vez que el potencial de acidificación de las proteínas es equilibrado por el efecto de los vegetales, la proteína puede ejercer de forma independiente un efecto beneficioso para el hueso a través de la estimulación del factor de crecimiento tipo 1 (IGF-1), muy semejante en estructura y funciones a la insulina. Esta hormona coopera con la hormona de crecimiento en la formación y desarrollo de la longitud del hueso y del aumento de proteína en el músculo. Por tanto, si la dieta es equilibrada, la proteína favorece el desarrollo de la masa ósea.

Fuente: consumer.es

Técnicas básicas de masaje.

Mediante esta lista de reproducción, los compañeros de Ullesportiu nos enseñan diferentes técnicas básicas de masaje para las siguientes zonas corporales:

• Gemelos
• Isquiotibiales.
• Mano, antebrazo y muñeca.
• Brazo y hombro.
• Lumbares.
• Espalda.
• Nuca, trapecio y hombros.

Picha sobre la imagen

Fuente: YouTube.