Tejido muscular y recuperación de tendinopatías

El tejido múscular esquelético presenta una organización altamente estructurada y jerárquica que combina un componente contráctil con un  componente elástico (tejido conectivo) para generar y transmitir la fuerza necesaria para el movimiento corporal.

1. Componente Contráctil.

Dentro de las fibras musculares se encuentran los elementos responsables de la generación de fuerza y contracción:

• Fibras musculares (células). Contienen en su interior el sarcoplasma y están limitadas por el sarcolema.
• Miofibrillas. Estructuras internas compuestas por filamentos proteicos:
• Filamentos gruesos, formados principalmente por miosina.
• Filamentos finos, formados por actina, tropomiosina y troponina.
• Sárcomero. Es la unidad funcional contráctil básica del músculo, encargada de generar la fuerza mediante la interacción deslizante de los filamentos finos y gruesos.

Si quieres conocer cómo funciona el mecanismo de contracción muscular, pincha en este enlace. 

 

2. Componente elástico o conectivo.

El músculo está envuelto y compartimentado por capas de tejido conectivo fibroso que proporcionan soporte estructural, protección y vías para los vasos sanguíneos y nervios. Estas capas se organizan de la siguiente manera:

• Epimisio. Es la capa externa de tejido conectivo denso que rodea a todo el músculo esquelético por completo.
• Perimisio. Es la capa de tejido conectivo que rodea y agrupa a conjuntos de fibras musculares, formando estructuras denominadas fascículos.
• Endomisio. Es una fina capa de tejido conectivo que envuelve de manera individual a cada fibra muscular (célula).

 

3. Unión miotendinosa y formación del tendón.

A medida que las diferentes capas de tejido conectivo (endomisio, perimisio y epimisio) llegan a los extremos del músculo, convergen y se fusionan fuertemente entre sí formando los tendones:

• Las fibras de colágeno del tejido elástico se agrupan en esta zona de transición (unión miotendinosa) para transmitir la fuerza generada por el tejido contráctil de manera eficiente hacia los huesos.
• Finalmente, el tendón se inserta de manera firme en el hueso a través del periostio, permitiendo el movimiento del esqueleto.

El componente elástico que forma los tendones suele sufrir lesiones llamadas tendinopatías (también llamadas tendinitis). Con respecto a este tema, María Squad Fit muestra en el siguiente vídeo cuáles son las características de los tendones, cómo se pueden lesionar y qué hay que hacer para recuperarse de estas lesiones.

  

¿Qué vas a aprender en el vídeo?

Los tendones y los músculos se fortalecen de manera diferente y a diferentes ritmos. Mientras que el tejido contráctil se puede recuperar de un esfuerzo en menos de 72 horas, los tendones tardan mucho más en fortalecerse, de semanas a meses, debido a que tienen menor vascularización (menos vasos sanguíneos y menos irrigación sanguínea).

Los principales errores a la hora de recuperarse de una tendinopatía son los siguientes:

• Reposar cuando duele, ya que el reposo debilita aún más tus tendones.
• Mala progresión en tus entrenamientos (aumentar el volumen o la intensidad en más de un 30% por semana de forma abrupta).
• Aprovechar la inercia del movimiento ya que puede provocar picos de fuerza que excedan la capacidad de tus tendones.

Los mejores ejercicios para fortalecer los tendones y recuperarse de una lesión tendinosa son los isométricos, cuando el músculo realiza tensión sin que haya movimiento articular. La recuperación se realiza en tres fases:

• Fase de ataque (1-2 semanas, 2 veces al día, 2-3 series): ejercicios isométricos para la articulación afectada. Opción 1: mantener la posición con el peso normal durante 20-30 segundos. Opción 2: mantener la posición con un peso inferior con la articulación en la posición que notes dolor durante 20-30 segundos.
• Fase de estabilización (4-8 semanas, 3-4 veces a la semana, 1-2 series al día): mismos ejercicios que en la fase anterior pero con menos frecuencia.
• Fase de mantenimiento (para siempre): hacer 2-3 series de isométricos antes de hacer el ejercicio que te daba molestias.

Por último, para lograr una recuperación funcional completa, además de los ejercicios isométricos, el protocolo debe progresar posteriormente a:

• Ejercicios isotónicos lentos y pesados (Heavy Slow Resistance).
• Ejercicios de almacenamiento/liberación de energía (pliometría).
• Retorno al deporte o gesto funcional específico.