Beneficios de la exposición al frío.

Vivimos en un mundo muy diferente al que ha tenido que hacer frente la humanidad a lo largo de su evolución. Actualmente, ya no tenemos que andar kilómetros para conseguir comida, como mucho andamos un rato hasta el supermercado o vamos en coche; ya no pasamos hambre, sino que tenemos alimentos altamente energéticos en el frigo o la despensa; ya no nos acostamos cuando se pone el sol, sino que tenemos luz eléctrica y aparatos electrónicos que nos mantienen despiertos hasta altas horas de la noche; ya no nos exponemos a las variaciones de temperatura, sino que ponemos la calefacción en invierno y el aire acondicionado en verano.

La comodidad no está mal, pero un exceso de comodidad en nuestras vidas nos hará más débiles y vulnerables. Nuestro cuerpo necesita pequeños estresores para fortalecerse y mantener su salud. Esto es lo que demandan nuestros genes ya que es lo que han tenido que hacer frente durante centenares de miles de años. Séneca ya nos lo indicaba hace 2000 años.

En este vídeo, Claudio Nieto Maestre nos muestra la evidencia científica sobre los beneficios de la exposición al frío, un aspecto fundamental incluido dentro del pilar de la salud relacionado con la conexión con la naturaleza.

Progresión de ejercicios de fuerza con autocargas (peso corporal)

En este vídeo de Calisthenicmovement tienes una progresión de ejercicios de calistenia (propio peso corporal) para desarrollar la fuerza. Los ejercicios van desde el grado de principiante hasta el de maestro. Es importante que comiences a hacer los ejercicios más básicos con buena técnica y vayas progresando hacia los más complicados. Te recuerdo que es mejor hacer pocas repeticiones con buena técnica que muchas con mala técnica. Es la única manera de evitar lesiones. También debes recordar que hay algunos ejercicios en el vídeo en los que la columna no se mantiene en su posición neutra, por lo que en personas no entrenadas o predispuestas podrían suponer un riesgo de lesión.

En el vídeo solo aparecen chicos, pero ten en cuenta que cualquier chica puede llegar a un alto nivel con el suficiente entrenamiento. El trabajo de fuerza es fundamental para cualquier persona y en cualquier etapa de la vida.

En el siguiente vídeo puedes ver cómo puedes variar la carga que soportan las articulaciones y los músculos simplemente variando la posición del cuerpo. El ejemplo está hecho con los fondos de brazos o push-up, pero se puede extrapolar a cualquier ejercicio.

Entrenamiento y técnica de ejercicios de fuerza

En esta lista de reproducción, Claudio Nieto Maestre (profesor de Educación Física) nos muestra algunos conceptos esenciales sobre entrenamiento, así como la ejecución correcta de ejercicios básicos para desarrollar la fuerza.

En este vídeo se explica un aspecto fundamental para que el proceso de entrenamiento se realice de manera eficiente: los principios del entrenamiento. Está en inglés así que, si no lo entendéis, podéis poner los subtítulos.

Vuelta a la calma

El objetivo de la vuelta a la calma al final de la sesión es igual que el calentamiento pero de forma inversa, es decir, conseguir un estado de calma o estado inicial tras la sesión (Suárez, 1999). Como medios para la puesta en práctica de esta parte de la sesión se pueden plantear juegos de risoterapia, relajación, respiración, masaje, ejercicios de flexibilidad en grupo, etc.). Según Peiró (2004) “el objetivo de la vuelta a la calma es preparar al organismo para volver, de forma gradual y sin problemas, al estado anterior al inicio de la sesión”.

La vuelta a la calma debe ser progresiva, de más a menos intensidad y específica según el ejercicio realizado:

• Tras correr, lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar. De este modo la circulación sanguínea y la frecuencia cardíaca se van adaptando al estado de reposo y los músculos de las piernas van bombeando de vuelta la sangre y otros fluidos al corazón para que no se queden acumulados en ellas.
• Tras una sesión de gimnasio con ejercicios de musculación utilizaremos un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas (como andar o mover los brazos), así la sangre circulante ayudará a que se eliminen del músculo el ácido láctico y otros metabolitos.
• Para finalizar, en ambos casos hay que estirar los músculos que han sido implicados en el ejercicio. En esta fase, los estiramientos serán estáticos. Esto hace que se compriman los músculos de manera que salgan los fluidos acumulados y que disminuya el tono muscular para favorecer la recuperación. Cada estiramiento debería durar un mínimo de 10 segundos y se debería realizar entre 1 y 3 veces.
• También se pueden utilizar técnicas básicas de respiración y relajación para conseguir un mayor estado de calma y bienestar al final de la sesión: control de la respiración, mindfulness, relajación progresiva de Jacobson, entrenamiento autógeno de Schultz, técnicas de visualización, masajes con y sin material, entre otros medios.

A continuación, se proponen diferentes medios que se pueden utilizar durante la vuelta a la calma.

Estiramientos de los principales grupos musculares.

Respiración diafragmática.

Minfulness.

Técnicas básicas de masaje
(Pincha sobre la imagen para ver lista de reproducción).

Cómo perder grasa corporal y/o mantener el peso ideal.

Perder grasa corporal es una de las grandes motivaciones de muchas personas a la hora de realizar ejercicio físico. Obviamente, si se siguen todas las recomendaciones para llevar un estilo de vida saludable (enlace), nunca acumularíamos grasa y nos mantendríamos en nuestro peso ideal. Pero seguir estás recomendaciones en la sociedad actual es bastante difícil, ya que estamos tentados por numerosos placeres y comodidades. Por lo tanto, el problema que nos ha llevado a engordar son los malos hábitos alimentarios, la falta de actividad física, la falta de descanso adecuado y el estrés, entre otros. Pero entonces, ¿Qué tengo que hacer para perder grasa? En primer lugar, hay que ser consciente de lo que se está haciendo mal y tomar la decisión de cambiarlo. Ya lo decía Hipócrates hace más de 2000 años:

En segundo lugar, hay que tener en cuenta que la mejor manera de no tener obesidad es no habiéndola tenido nunca. Esto que parece una obviedad es muy importante porque la pérdida de peso graso será menor y más lenta cuanto mayor grado de obesidad se tenga y cuanto más largo haya sido el periodo de tiempo en esta situación (estudio). 

En tercer lugar, además de llevar un estilo de vida saludable, también hay una serie de estrategias que se pueden utilizar para perder peso graso. En resumen, las acciones a tomar son las siguientes:

1. Aumentar la masa muscular. El músculo es tejido activo y necesita gastar energía constantemente para mantener su función. Por lo tanto, tener más masa muscular hará que el cuerpo gaste más energía incluso durante el estado de reposo. Para ello es imprescindible el trabajo de fuerza.
2. Ayuno intermitente. Reducir la franja horaria durante la que nos alimentamos cada día hará que, por un lado, comamos menos y que, por otro lado, se gaste más energía procedente de las reservas de grasa del organismo (autofagia).
3. Producir ciclos de déficit calórico. Esto evitará que el cuerpo entre en "modo ahorro" reduciendo con ello el metabolismo.
4. Realizar HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento interválico de alta intensidad. Este tipo de ejercicio (enlace) acelera el metabolismo y lo mantiene elevado por más tiempo que el trabajo normal de resistencia de larga duración y a un ritmo estable.

En el siguiente vídeo de Calisthenicmovement se explican estas estrategias de forma ampliada.

Aquí dejo un artículo de Fitness Revolucionario para ampliar la información sobre cómo perder peso: "El secreto para bajar de peso".

Por último, en este vídeo el doctor Borja Bandera informa de los grandes beneficios de combinar el ayuno intermitente con el ejercicio físico.