Uno de los motivos más citados para no entrenar es la falta de tiempo. Puesto que la fuerza es una capacidad física fundamental para tener buena salud y un cuerpo funcional, Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, explica en su vídeo cómo entrenar en tan solo dos días a la semana.
Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:
Entrenar fuerza entre 40 y 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 20%.
La intensidad debe ser elevada de modo que las últimas 2-3 repeticiones sean muy incómodas (RIR o repeticiones en recámara: 1 o 2). Esto se traduce en lo siguiente:
- Entre 6-8 repeticiones para ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, etc.).
- Entre 12-15 repeticiones para ejercicios analíticos (bíceps, tríceps, deltoides, etc.).
El volumen recomendable es:
- Entre 4-6 series por grupo muscular a la semana para novatos.
- Entre 6-8 series por grupo muscular a la semana para experimentados.
Frecuencia: 2 días a la semana dejando uno o dos días de descanso por medio.
Rutina full-body o trabajo de todos los grupos musculares en la misma sesión. Elegir ejercicios multiarticulares (básicos) realizados de forma bilateral principalmente, aunque también son recomendables los unilaterales.
Para ahorrar tiempo se puede optar entre supersets o biseries (dos ejercicios distintos seguidos), pausa-descanso (serie, descanso corto, serie, descanso corto, serie) y drop sets o series descendientes (similar a pausa-descanso pero bajando el peso en cada serie).
En este mismo sentido de aprovechar el tiempo al máximo, la youtuber murciana The Saiyan Kiwi, nos explica cómo trabajar la fuerza en solo 30 minutos según las últimas investigaciones científicas.
Algunas de las ideas clave para trabajar la fuerza en 30 minutos son las siguientes:
Con respecto al volumen, lo más importante es el volumen acumulado a la semana. No importa tanto si lo has hecho en dos días o en siete. Las primeras series te dan la mayor parte de las ganancias, de manera que con solo 3 series a la semana ya acumulas alrededor de un 50% de las ganancias potenciales de músculo y fuerza, mientras que con 4-6 series puedes obtener hasta un 80% de esas ganancias potenciales.
La intensidad debe ser bastante alta y demandante, entre un 8-9 sobre 10 en la escala de Borg (percepción subjetiva de esfuerzo). Esto supone un rango de entre 6 a 15 repeticiones máximas.
En cuanto a la densidad, un descanso entre series de entre 1-2 minutos es suficiente para volver a hacer la siguiente serie con suficiente calidad.
Los ejercicios deben ser multiarticulares para involucrar el mayor número de grupos musculares posible. Las rutinas full body (trabajar todo el cuerpo en la misma sesión) son las que más tiempo ahorran. Toda rutina debe incluir, al menos, estos tres ejercicios: sentadillas, remos y presses. Las máquinas ahorran más tiempo que los pesos libres.
Aprovechar la hipertrofia mediada por estiramiento, que quiere decir que los músculos reciben una señal de crecimiento más fuerte cuando están en su posición de máximo estiramiento.
Hay varias estrategias para hacer más en menos tiempo:
- Superseries: hacer una serie de un ejercicio y, justo al acabar y sin descanso, hacer una serie del movimiento contrario (press de banca y remo).
- Drop sets: hacer una serie hasta el fallo técnico, bajar el peso un 25% y seguir haciendo la serie hasta el fallo técnico de nuevo.
- Myo-reps: hacer una serie hasta casi el fallo técnico (RIR 2), descansar 15 segundos, continuar la serie de la misma forma, descansar otros 15 segundos y terminar la serie.
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