Los tres ejercicios que se
presentan a continuación han sido propuestos por uno de los mejores
especialistas del mundo en dolor de
espalda, el Dr. Stuart McGill, por su seguridad y eficacia. Si quieres
tener una espalda sana y no sufrir lesiones o recuperarte de ellas lo antes
posible, debes realizar estos ejercicios que el autor considera “innegociables”.
1.
Curl-up modificado.
La posición de inicio será
tumbado boca arriba (tendido supino) con las manos en el hueco que queda entre
la columna lumbar y el suelo. No hay que aplanar la zona lumbar contra el
suelo, lo que buscamos es una posición neutra de la columna para mantenerla
durante todo el ejercicio. Una pierna se mantendrá flexionada a 90º apoyando la
planta del pie mientras que la otra quedará extendida. El ejercicio consiste en
flexionar ligeramente la región dorsal
con el objetivo de elevar los hombros y codos del suelo unos pocos centímetros.
Un error muy común es flexionar la cabeza o el cuello. Estos deben mantenerse
siempre en una posición neutra.
2.
Side bridge.
La posición será lateral de
forma que rodillas, cadera y hombros
queden perfectamente alineados. Se puede hacer con apoyo de rodillas (menos
intenso) o con apoyo de pies (más intenso). El ejercicio se mantendrá durante unos
10 segundos al principio, aunque se irá incrementando poco a poco conforme se
vaya aumentando la fuerza. En un estudio, McGill comprobó que no se encontraban hernias
discales en aquellos deportistas que podían mantener la plancha lateral un minuto o más.
3.
Bird dog.
La posición inicial será en
cuadrupedia, apoyando las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las
caderas. Desde dicha posición el ejercicio consiste en elevar de forma simultánea un brazo y la pierna contraria hasta la
horizontal como máximo. Se deberá cambiar de pierna y brazo lentamente y de
forma controlada. El error más común al realizar este ejercicio es arquear la
zona lumbar al elevar las extremidades. Si no se es capaz de controlar la zona
lumbar en una posición neutra, se deberá comenzar elevando únicamente una de
las extremidades hasta que se sea capaz de controlar la correcta ejecución.
En este vídeo puedes ver cómo se realiza cada ejercicio y algunas variantes.
En este vídeo se explica cómo se deben realizar los
ejercicios correctamente.
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