El siguiente artículo propone entrenar 7 minutos a alta intensidad para conseguir los mismos efectos beneficiosos que con un entrenamiento clásico. Uno de los problemas que se plantea es la peligrosidad de la realización de ejercicios de alta intensidad en personas sedentarias o con bajo nivel de condición física. Lo más recomendable sigue siendo consultar con un especialista antes de poner en riesgo la salud.
Los
entrenamientos de entre 7 y 15 minutos de duración consisten en tablas de
ejercicios a muy alta intensidad con pequeños intervalos de descanso, diseñados
para personas con poco tiempo y buena condición física. Se pueden practicar
casi en cualquier lugar, pues solo se requiere una pared y una silla donde
apoyarse. El resto lo hace el peso del propio cuerpo luchando contra la fuerza
de la gravedad.
La rutina de
ejercicios minimalistas más conocida es la de los “siete minutos” y llegó al
mundo con la bendición de la revista The American College of SportsMedicine’s Health & Fitness, una publicación con mucho predicamento
entre los expertos del asunto. Son 12 ejercicios que deben practicarse a un
ritmo muy alto, descansando solo 10 segundos entre cada uno. “Siete minutos en
los que uno realmente lo pasa mal, pero es el único modo de comprimir un
entrenamiento en tan poco tiempo. La buena noticia es que, una vez que has
terminado, ya no hay que hacer más ejercicio”, explicaba Chris Jordan, director
del departamento de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute, en Orlando (Florida). El
experto es uno de los coautores del método de entrenamiento comprimido, y
aseguró, en un artículo que dio la vuelta al mundo, que “los ejercicios por intervalos de alta intensidad proveen de la mayoría
de los beneficios de una actividad física continua, pero en un periodo más
corto”.
Otros
científicos de la McMaster University, en Ontario (Canadá), apuntalaron la
tesis asegurando que unos pocos minutos de actividad física a una capacidad que
casi llegue a la máxima resistencia de una persona producen cambios moleculares
en los músculos similares a los que se consiguen después de una carrera de
varias horas. En otras palabras, la clave de ahorrar en tiempo está en subir la
intensidad, y esto se traduce en sufrimiento y ponerse casi al límite de la
capacidad física. Algo que requiere un chequeo médico previo y que un
entrenador haya supervisado la actividad.
“No todo el
mundo puede someterse a ejercicio muy intenso en poco tiempo, hay que tener
bagaje físico para aguantarlo”, opina el entrenador Óscar de las Mozas. Añade:
“No creo que sea la solución para
alguien que siempre ha sido sedentario o que tenga mucho sobrepeso. Se podría
lesionar muy rápido”. De las Mozas, fundador del grupo Coentrena, apunta
que estos experimentos minimalistas se han hecho con muestras muy pequeñas de
población joven que estaba en muy buena condición física.
“Es mejor que
nada”, señala la entrenadora personal Ana Kurti, que insiste en que previamente
habría que descartar problemas de hipertensión y de corazón, pues las partes
más duras del programa generan picos muy altos de pulsaciones cardiacas. “Si alguien se pone a hacer esto por su
cuenta, estaría corriendo muchos riesgos”, remata De las Mozas, quien cree
que a los 7 minutos de esfuerzo se le deben sumar 5 de calentamiento y otros 5
para estirar. Y ya suman 17.
Los ejercicios
para hacer deporte comprimido con alta intensidad deben durar 30 segundos cada
uno, con intervalos de 10 para descansar.
- Saltos.Saltar abriendo y cerrando las piernas. Al tiempo, hacer lo mismo con los brazos por encima de la cabeza.
- Sentadillas. Apoyando la espalda contra la pared, las piernas en ángulo de 90 grados y se aguanta la postura.
- Fondos clásicos.Tumbado boca abajo apoyado sobre las puntas de los pies y las manos, bajar y subir el cuerpo manteniéndolo recto como una tabla.
- Abdominales. Tumbado boca arriba, y con las manos apoyadas en la nuca, subir las piernas en un ángulo de 45 grados e intenta tocar la rodilla con el codo contrario.
- Elevaciones a una pierna. De frente a un banco, subir un pie al banco y después el otro, como si se subieran escalones. Bajar un pie y luego el otro.
- Sentadillas profundas. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, bajar y subir tu cuerpo sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
- Tríceps. De espaldas a un banco, apoyar las manos y mantener los codos pegados al cuerpo, alejando los pies del banco todo lo que sea posible. Bajar despacio, controlando el movimiento, y subir con impulso.
- Planks. Boca abajo, apoyado en los antebrazos y en la punta de los pies, con el cuerpo recto, mantener la posición mientras se contraen los abdominales.
- Skipping. Trotar en el sitio, elevando las rodillas alternativamente.
- Splits. Saltar cambiando las piernas alternativamente, como dando zancadas amplias.
- Fondos de brazos alternos. Boca abajo como para fondos clásicos, adelantar un brazo más que el otro, y cambiar la posición de los brazos cada vez que se suba y baje.
- Oblicuos laterales. Tumbado de lado, apoyado sobre el antebrazo y la parte lateral del pie, elevar el cuerpo de un impulso y bajarlo luego lentamente.
Fuente: elpais.com
