La salud mental. Un problema que nos puede afectar a todos.

El 10 de octubre se celebra el Día Mundial de la Salud Mental.

La prevalencia global de los problemas de salud mental en España en el año 2021 fue del 27,4% (30,2% en mujeres y 24,4% en hombres), según los datos del Ministerio de Sanidad (enlace).

Como se puede apreciar, no es un problema menor, ya que afecta a una de cada cuatro personas.

La salud mental es un problema complejo en el que influyen numerosos factores. Sin embargo, no podemos desligar la salud mental de la salud del cuerpo en general. De hecho, lo que es bueno para el cuerpo también lo es para la mente.

Entre los factores preventivos o incluso para el tratamiento de la enfermedad mental está el ejercicio físico, puesto que produce una serie de hormonas y neurotransmisores que hacen funcionar correctamente el cerebro. En esta línea, el siguientes artículo de Fitness Revolucionario explica los mecanismos que relacionan el ejercicio físico con la salud mental: "Ejercicio y cerebro: función cognitiva y salud mental, desde Alzheimer a depresión".

Además del ejercicio físico, otros hábitos conocidos como los "pilares de la salud" (alimentación saludable, descanso adecuado, conexión social y conexión con la naturaleza) también ayudarán a mantener un cuerpo y un cerebro sano.

En este sentido, entidades como la Organización Mundial de la Salud aportan los siguientes consejos para tener una buena salud mental:

No obstante, debido a la complejidad de esta situación, existen numerosos ejemplos de deportistas que han tenido que dejarlo todo estando en lo más alto de su carrera y han visibilizado este problema del que, hasta hace poco tiempo, casi nadie hablaba por vergüenza. A continuación hay dos ejemplos: la gimnasta Simone Biles y el jugador de baloncesto Ricky Rubio.

 

El siguiente documental trata sobre los problemas se salud mental que han sufrido diferentes deportistas españoles muy conocidos, relatados por ellos mismos.

 

Recuerda que lo más importante si tienes algún problema de salud mental de forma crónica es hablar sobre el tema con alguien con quien tengas confianza y pedir ayuda a profesionales cualificados lo antes posible.

Al igual que con cualquier otra enfermedad, cuanto antes se ponga un tratamiento antes se solucionará el problema.

Tenis de mesa

Para empezar, os dejo un vídeo impactante con algunas de las mejores jugadas del tenis de mesa.

Si queremos aprender más, mediante esta lista de reproducción de iniciasport vamos a conocer las características del tenis de mesa, un deporte de adversario con uso de raqueta de gran componente técnico y de velocidad, con efectos de la bola espectaculares, jugadas muy rápidas y mucha emoción.

A continuación podemos ver una infografía sobre las principales características de este deporte.

If you are bilingual, watch this video about the rules of handball and activate the subtitles for a better undestanding.

Diferencias en la condición física entre hombres y mujeres. ¿Cómo de diferentes somos?

Por todos es conocido que el ser humano, al igual que otros primates, posee un dimorfismo sexual entre machos y hembras. En general, en promedio, los hombres son más grandes, fuertes, resistentes y veloces que las mujeres, mientras que estás son más flexibles que aquellos.

Por supuesto, las diferencias son individuales y podemos encontrar casos en los que ciertas mujeres son más fuertes que ciertos hombres.

Si se escogieran al mismo número de hombres y de mujeres al azar, la gráfica que saldría en cuanto a capacidad física sería algo similar al siguiente ejemplo:

En general, los hombres (barras azules) suelen superar a muchas mujeres en cuanto a capacidad física, pero hay algunas mujeres (barras rojas) que superan a algunos hombres.

Pero, ¿qué tan grandes son estas diferencias?

Según los resultados del Estudio AVENA (2005), los valores normales de la condición física de los adolescentes españoles para el percentil 50 a la edad de 16 años en algunas de las pruebas fueron los siguientes:

Como se puede apreciar, hay unas diferencias muy notables en la mayoría de las pruebas, llegando hasta el 76,2% de diferencia en la prueba de resistencia.

Pero, ¿realmente hay tanta diferencia entre hombres y mujeres?

Para responder a esta pregunta vamos a analizar las plusmarcas de atletismo de todos los tiempos. De esta manera estaremos comparando la mejor marca de un hombre entrenado con la mejor marca de una mujer entrenada, ambos compitiendo al máximo de sus capacidades.

Tal y como puede apreciarse, la diferencia en cuanto a resistencia pasa del 76% en adolescentes a tan solo el 13% en atletas. La diferencia en fuerza de salto pasa de un 33,5% en adolescentes a tan solo un 19% en atletas y la de velocidad pasa de un 12% a un 9,5%.

Es de remarcar que, en la mayoría de pruebas, la diferencia entre atletas hombres y mujeres se sitúa entre un 10% y un 20%.

Por lo tanto, las diferencias entre chicos y chicas observadas en el Estudio AVENA, estudio en el que se hizo una radiografía de la condición física de los adolescentes españoles en un momento puntual e incluyendo a personas muy heterogéneas en cuanto a su nivel físico, indican que debe haber otros factores influyentes.

Una de las respuestas más plausibles es que las chicas hacen menos actividad física que los chicos y que, por lo tanto, sus resultados son peores. Esta conclusión es avalada por la Encuesta de Hábitos Deportivos en España (2022), que indica que "las mujeres practican deporte un 11,3% menos que los hombres, comienzan a hacerlo más tarde, disponen de tres veces menos licencias deportivas y acceden un 20% menos que los hombres a espectáculos deportivos".

Como conclusión final se podría indicar que las diferencias en cuanto a la condición física entre hombres y mujeres en la sociedad española actual se deben más a los hábitos en cuanto a práctica de actividad física que a las diferencias biológicas entre ellos, aunque estas diferencias siempre existirán.

Ten en cuenta que lo ideal para mejorar tu salud física, mental y social es que desarrolles todo tu potencial físico y llegues a ser tu mejor versión (enlace). Para ello, haz cosas difíciles, como ENTRENAR. 😉

Ejercicios de movilidad.

 "Primero muévete bien, después muévete mucho." (Gray Cook)

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Sin embargo, la mayoría de la gente tan solo adopta dos posturas fundamentales a lo largo del día: de pie y sentado. Esta falta de variedad de movimiento ocasiona una reducción de la movilidad de distintas articulaciones, lo que a la larga puede provocar una excesiva rigidez del cuerpo, incapacidad para realizar correctamente las técnicas deportivas, lesiones y dolores musculares.

Hay que diferenciar entre flexibilidad, que es la "capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada" y movilidad, que es el "control funcional que el cerebro tiene sobre ese rango de movimiento". En otras palabras y simplificando, la flexibilidad sería el rango máximo de movimiento de una articulación que se alcanza de manera aislada y más o menos estática, mientras que la movilidad sería cuánto de ese rango puedes utilizar con seguridad al realizar movimientos globales y técnicas deportivas.

En este vídeo de calisthenicmovement se muestran los 10 ejercicios de movilidad y flexibilidad más importantes, según sus autores.

Estos ejercicios son: 

1. Cat-cow.
2. Archer squat.
3. Spiderman lunge with reach.
4. Squat with reach.
5. Jefferson curl.
6. Passive and active hang.
7. Shoulder circles.
8. Backbridge.
9. Pigeon stretch.
10. Log roll.
    

Más información en Fitnessrevolucionario "Movilízate: recupera tu derecho al movimiento".

Test para medir la salud y la esperanza de vida.

¿Qué pensarías si te dijera que existen tests para saber tu estado de salud y tu esperanza de vida que no necesitan de la extracción de sangre o del análisis de tu ADN?

En este vídeo el Dr. Borja Bandera nos informa de cinco sencillos test que presentan una gran capacidad predictiva de tu salud general.

Fuerza de prensión o de agarre.

Es un buen indicador de la fuerza general del cuerpo. La fuerza de agarre media para personas de entre 20 y 29 años está recogida en la siguiente tabla:

VO2 máx. o capacidad cardiorrespiratoria.

Mide la capacidad de las células para utilizar el oxígeno. Tener un VO2 máx. por encima de la media reduce la probabilidad de morir en un 60-70% con respecto a los que están por debajo de la media.

Se puede medir mediante el test de Cooper que consiste en correr durante 12 minutos la mayor distancia posible.  

A continuación se aplica la fórmula VO2 máx. = 22,351 x distancia en km - 11,288

 

También se puede hacer el test de Rockport, consistente en caminar 1609 m. 

Su fórmula es la siguiente: VO2 máx. = 132,6 - (0,17 x peso) - (0,39 x edad) + (6,31 x sexo) - (3,27 x tiempo) - (0,156 x FC).

Nota: Sexo (0: mujeres; y 1: hombres); Tiempo = en minutos y valor decimal (00:00)

 

Fondos o flexiones de brazos.

Los sujetos capaces de completar más de 40 flexiones de brazos con buena técnica se relacionaron con un riesgo de enfermedad cardiovascular un 96% menor en comparación con los que completaron menos de 10.

HRV (Heart Rate Variability).

Tener una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca (diferencia de tiempo entre cada latido cardíaco) indica una mayor capacidad de adaptarse al estrés, lo cual es fundamental para evitar enfermedades cardiovasculares. También se relaciona con la capacidad de recuperarse del entrenamiento. en este sentido, una baja variabilidad puede indicar sobreentrenamiento.

Velocidad de la marcha.

Velocidad en recorrer 20 m andando rápido. Está relacionada con la esperanza de vida y con el desarrollo de diversas enfermedades como las neurodegenerativas. Caminar rápido implicaría dar unos 100 pasos por minuto o caminar a 7 km/h

Por su parte, Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario propone las siguientes pruebas sencillas para descubrir si estas en forma:

Para este autor un cuerpo funcional, es decir, con capacidades físicas diversas y equilibradas, debería poder realizar las siguientes pruebas:

Aquí hay otros test propuestos por el mismo autor.

Entendiendo la fisiología de una persona con obesidad.

Las personas con obesidad no actúan como las que no la tienen. Su fisiología es diferente y se retroalimenta con su condición de exceso de grasa corporal. Para entender esta situación, el doctor Borja Bandera entrevista al nutricionista y entrenador Ismael Galancho.

Algunas de las conclusiones que se pueden extraer son las siguientes:

• El esfuerzo que tienen que hacer las personas obesas para moverse es mucho mayor que para las personas con normopeso, no solo por su exceso de peso, sino también a nivel psicológico por una cuestión de neurotransmisores alterados.
• Tienen una mayor respuesta a los estímulos visuales causados por la comida y al sabor hiperpalatable de la comida ultraprocesada.
• Tienen resistencia a la leptina, una hormona que produce la sensación de saciedad. Por lo tanto, comen más de lo que su cuerpo necesita y no se ven saciados.
• La gordofobia de la sociedad empeora su situación, ya que sienten vergüenza al ir al gimnasio o al hacer ejercicio en lugares públicos.
• El contexto de cada persona es diferente del resto. Por ello, antes de juzgar a las personas hay que pensar que quizá, si tú estuvieras en esa situación, actuarías igual.
• Es un hecho contrastado que tener obesidad repercute negativamente en la salud.
  

Pautas para reducir la ansiedad.

La salud mental es uno de los grandes problemas de la sociedad actual. A raíz de la pandemia han aumentado los casos de ansiedad, depresión y otros problemas mentales, principalmente en niños y adolescentes. Algunas de las causas pueden estar ligadas a la adopción de hábitos que van en contra de nuestra naturaleza como seres humanos. Por ello, respetar los cinco pilares de la salud (actividad física, alimentación saludable, descanso adecuado, conexión social y conexión con la naturaleza) tendrá un efecto muy positivo, no solo sobre la salud corporal, sino también sobre la salud mental.

La ansiedad es una respuesta psicológica y fisiológica a pensamientos sobre algo negativo que podría pasar en el futuro. Sin embargo, muchas de las cosas malas que pensamos que van a pasar, en muchas ocasiones no pasarán o no serán tan malas como pensamos. Algunos sabios de la antigüedad ya conocían este problema:

 "Se daña más de lo necesario quien se daña antes de lo necesario" (Séneca)

Además de los citados pilares de la salud, el doctor Borja Bandera nos indica en este vídeo 20 hábitos que aumentan la ansiedad y que hay que intentar controlar para evitar esta situación.

Pautas para disminuir la ansiedad:

1. Monitorizar el tiempo que pasas con el teléfono móvil.
2. No seguir un abordaje dietético rígido.
3. No consumir cafeína de forma crónica.
4. No consumir THC (cannabis).
5. Hablar de la ansiedad y no ocultarla.
6. No guiar tus acciones por el qué dirán.
7. No buscar la hiperproductividad.
8. No buscar la recompensa fácil (móvil, TV, etc.).
9. No chequear constantemente el teléfono móvil.
10. No huir de lo que te da miedo.
11. Pasar tiempo solo.
12. Priorizar tus autocuidados.
13. No hacerte responsable de los problemas de los demás.
14. Comenzar el día sin prisas.
15. Seguir una dieta saludable (mediterránea).
16. Saber poner límites a los demás (saber decir no).
17. Dejar de ver las noticias (suelen ser negativas).
18. Ser activo (evitar el sedentarismo).
19. No utilizar el alcohol como vía de escape.
20. Racionalizar lo que piensas.