lunes, 8 de febrero de 2016

Control de la intensidad del ejercicio mediante la frecuencia cardíaca.

      La frecuencia cardiaca (FC) es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Se expresa en pulsaciones por minuto (ppm).

 La frecuencia cardíaca (pulso) varía dependiendo el nivel de actividad física. Por eso puede hablarse de distintos tipos de frecuencia cardiaca. Estos tres tipos de frecuencia cardíaca son:
  • Frecuencia cardiaca basal o en reposo.
  • Frecuencia cardiaca máxima.
  • Frecuencia cardiaca de entrenamiento.

¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo? 
La frecuencia cardiaca  que poseemos en el momento de menos actividad física, descansado y normalmente por la mañana antes de levantarse de la cama. Es un parámetro que va descendiendo con la edad y el nivel de entrenamiento.

¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Esto varía con la edad y depende del sexo de la persona. 

La fórmula de la frecuencia cardíaca máxima (máximas pulsaciones a las que una persona puede llegar con la realización de ejercicios de muy alta intensidad) que se suele utilizar es esta:
FC máx.=  220 - la edad
Por ejemplo, si tengo 12 años mi frecuencia cardíaca máxima será de 208 pulsaciones por minuto. No obstante, es solo una aproximación y puede variar individualmente.

¿Qué es la frecuencia cardiaca de entrenamiento?
La frecuencia cardiaca de entrenamiento la podemos definir como el establecimiento de un ritmo en pulsaciones por minuto (ppm) que el individuo debe utilizar para lograr una mejora de su rendimiento.

Se suele usar un método que utiliza la llamada frecuencia cardiaca de reserva, esto es, la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la de reposo. También es conocida con el nombre de "formula de Karvonen".

Se ha determinado que el 60-80% de la frecuencia cardiaca de reserva se corresponde aproximadamente al 60-80% de la capacidad funcional de una persona (zona de entrenamiento de la resistencia aeróbica). Por ejemplo, en una persona de 45 años que tiene una FC máxima de 175 pulsaciones/min y una FC en reposo de 70 pulsaciones/min, el rango de FC de entrenamiento será de 133 a 154 pulsaciones / min: 

Intensidad al 60% = (FC máx. – FC rep.) x 0,6 + FC rep. 
                           = (175 – 70) x 0,6 + 70 = 133

Intensidad al 80% = (FC máx. – FC rep.) x 0,8 + FC rep. 
                           = (175 – 70) x 0,8 + 70 = 154

En el siguiente vídeo podéis aprender el procedimiento para controlar la frecuencia cardíaca: