lunes, 8 de diciembre de 2014

La verdadera razón por la que te cuesta tanto ponerte a hacer deporte.

Recordar buenos momentos durante la realización de actividad física y convertir la práctica en un hábito son algunas de las soluciones para mantener una vida activa.

Realice su propia consulta alternativa. Pregunte a su familia, amigos y compañeros de trabajos si la actividad física es buena para la salud. Con total probabilidad, obtendrá casi un 100% de respuestas afirmativas. Ahora, interrogue a las mismas personas acerca de si practican o no deporte con regularidad. Seguramente dicho porcentaje disminuirá sensiblemente, por debajo del 50% (o menos). Es la vieja lucha entre aquello que sabemos que nos conviene y aquello que nos apetece hacer, entre lo ideal y lo pragmático. En definitiva, todos sabemos que tendríamos que hacer ejercicio, pero raramente lo hacemos.

¿Por qué? La profesora de medicina de la Universidad de Massachusets Sherry Pagoto probablemente dé en el clavo en un reciente artículo publicado en Psychology Today. No se trata de que no tengamos tiempo, como nos gusta pensar para excusarnos, sino más bien, de que el ejercicio tiene unas desagradables consecuencias que no concuerdan con nuestro bienestar cotidiano. En definitiva, correr, montar en bicicleta o ejercitarse en el gimnasio hace que sudemos, que nos ensuciemos, que nos cansemos, que nos enfriemos, incluso que nos lesionemos o nos empapemos si salimos a la calle a correr en un día de lluvia.

Pagoto sugiere que la verdadera razón por la que no sacamos un hueco en nuestras vidas diarias para mejorar nuestra salud a través del ejercicio es nuestro deseo de sortear cualquier experiencia incómoda para nuestro cuerpo. Vivimos en un mundo diseñado para mantenernos en una burbuja de confort. Calefacción, aire acondicionado, sillas ergonómicas, ropas cómodas, cremas, perfumes y una larga lista de artefactos instalados en nuestra vida diaria contribuyen a que nos sintamos cómodos las 24 horas. En comparación, correr sobre la cinta parece un esfuerzo que pocos están dispuestos a hacer a cambio de una mejor salud.

Tan cerca, tan lejos.
Pongamos que hemos decidido salir de nuestra zona de confort y mojarnos, sudar y dejar abierta la puerta a la posibilidad de constiparnos. Pronto nos encontraremos con otro importante problema motivacional: aunque nos esforcemos día tras día, no vemos los efectos en nuestra salud. Quizá aguantemos cada vez un poco más sobre la bicicleta estática, pero es poco probable que nos veamos más musculosos de una semana para otra y absolutamente imposible que sepamos si de verdad el ejercicio tendrá una importancia clave en nuestra salud cuando seamos ancianos (¿y si morimos atropellados antes?).

Es otro de los problemas de la motivación humana. Estamos programados para perseguir las recompensas a corto plazo, tangibles y efectivas, pero se nos hace muy cuesta arriba pensar en las metas de largo recorrido, lo que hace que pronto desdeñemos el esfuerzo al que obliga el ejercicio. Por eso, algunas investigaciones han demostrado que vincular el esfuerzo deportivo a otros estímulos externos considerados positivos pueden ayudarnos a reforzar nuestra conducta sin confiarlo todo al largo plazo. Es lo que ocurre con una investigación publicada en Memory, que afirmaba que recordar aspectos positivos de previas visitas al gimnasio –como la música que sonaba en el recinto o una agradable conversación con un amigo– puede motivarnos para volver.

Otra alternativa es la que la neurocientífica de la Universidad de Rutgers Joan Morrell propone tras haber investigado la motivación en animales como las ratas. El mero hecho de lanzarse a hacer algo termina convirtiendo la actividad en un hábito, y el hábito en algo que es interpretado como deseable por nuestro córtex prefrontal, la parte del cerebro que se encarga de tomar las decisiones. Simplemente, cambiando nuestros hábitos podemos contribuir a que nuestro cerebro considere que mojarnos bajo la lluvia mientas corremos en pantalón corto puede ser algo positivo. 


domingo, 9 de noviembre de 2014

Paleotraining: un método de entrenamiento primitivo para la vida moderna.

Utiliza el cuerpo como autocarga al saltar, empujar o desplazarse. Son movimientos coherentes para el organismo y su objetivo no es generar músculo sino tenerlo preparado para su uso. 
Busca reproducir los movimientos que el ser humano ha realizado a lo largo del 95% de su evolución, el tiempo transcurrido en el periodo Paleolítico, una época que abarca desde hace dos millones de años hasta hace 10.000. Huir de los depredadores y salir a cazar eran dos funciones básicas para las que el cuerpo de nuestros antepasados estaba más que preparado.

Este entrenamiento reproduce así los patrones de ejercicio de este periodo utilizando el cuerpo como carga o más bien autocarga a través de movimientos como saltar, empujar, levantarse o desplazarse. Movimientos todos ellos que tienen coherencia para el organismo y cuyo objetivo no es generar músculo sino tenerlo preparado para su uso. La musculatura, defiende Sánchez, no debería ser el fin. El paleotraining comenzó en 2007 en Canarias, cuando un grupo de médicos, fisioterapeutas, educadores físicos y biólogos decidieron impulsar este modelo de entrenamiento para recuperar la salud del organismo.

Fuente: 20minutos.es 

 
Xavi Cortina (15/9/2014). Paleotraining Nomads (Official Commercial). Licencia estandar de YouTube.

martes, 2 de septiembre de 2014

Por qué hacer musculación a los 93 años es una gran idea.

En este vídeo Charles Eugster, de 93 años, nos explica los beneficios que produce ejercitar el cuerpo a cualquier edad. Esta persona es un ejemplo a seguir, no solo por su aspecto físico y su estilo de vida activo a tan avanzada edad, sino también por el espíritu y la motivación que muestra en su discurso.

La charla es en inglés pero se pueden poner los subtítulos en español. No dejéis de verlo hasta el final.

lunes, 18 de agosto de 2014

La obesidad aumenta el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.

Lo confirmó el mayor estudio sobre el tema realizado hasta hoy. Por cada aumento de entre 13 y 16 kilos crece de 9 a 62% la probabilidad de sufrir la enfermedad.
Imagen: bbc.com

Hace más de una década que la medicina empezó a mirar con atención la relación entre la obesidad y el cáncer. Y se sabe que tener unos kilos de más es un factor de riesgo importante. Pero ahora un grupo de expertos de la Escuela de Medicina Tropical e Higiene de Londres realizó un estudio inédito –el mayor hasta hoy por su extensión y tamaño– que demostró que la obesidad y el sobrepeso aumentan el riesgo de padecer diez de los cánceres más comunes.

La investigación, que se publicó en la prestigiosa revista científica The Lancet, se extendió siete años y medio y abarcó a 5,2 millones de británicos mayores de 16 años. Permitió calcular, entre otras cosas, que el sobrepeso entre los adultos contribuye anualmente en más de 12 mil casos de la enfermedad en el Reino Unido. Y si siguen aumentando habrá otros 3.700 casos diagnosticados cada año.

Los especialistas calcularon que por cada aumento de peso de entre 13 y 16 kilos aumenta el riesgo de padecer seis tipos distintos de cáncer. La propensión a padecer cáncer de útero sube 62 por ciento; el de vesícula, 31 por ciento; el de hígado, 25 por ciento; el de cérvix, 10 por ciento; el de tiroides, 9 por ciento; y, finalmente, el riesgo de padecer leucemia aumenta también un 9 por ciento.

Además, las personas con un mayor índice de masa corporal –la relación entre el peso y la altura– tienen más riesgos de desarrollar cáncer de hígado (19 por ciento más), de colon (10 por ciento), de ovarios (9 por ciento), y de mama en la post-menopausia (5 por ciento). Un índice de masa corporal superior a 30 es considerado como una señal de obesidad en los adultos; quienes tienen entre 25 y 30 padecen sobrepeso.

Krishnan Bhaskaran, un graduado de la Universidad de Sheffield y especialista en estadísticas epidemiológicas que lideró el equipo que realizó el estudio, explicó que hay muchas variaciones en los efectos que tiene la masa corporal en los distintos tipos de cáncer. “Por ejemplo, el riesgo de sufrir cáncer de útero aumenta sustancialmente con un mayor índice de masa corporal, mientras que para otros tipos de la enfermedad se registró un aumento más modesto en los riesgos, o en algunos casos ningún efecto”. Y agregó: “Esta variación nos dice que el índice de masa corporal debe afectar el riesgo de padecer cáncer a través de un número de diferentes procesos, dependiendo del tipo que se padezca”.

En declaraciones al canal de televisión británico BBC, Tom Stansfeld, integrante de la organización benéfica para la lucha contra esa enfermedad Cancer Research UK, opinó que aunque la relación entre el cáncer y obesidad “es compleja”, está claro que los kilos de más “incrementan el riesgo de desarrollar ciertos tipos de la enfermedad”. Además, recomendó “mantener un peso saludable” porque “reduce el riesgo”, y dijo que “la mejor manera de lograrlo es con una dieta sana y balanceada y haciendo ejercicio de forma regular”.

De acuerdo a cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el cáncer es una de las primeras causas de muerte a nivel mundial y en 2012 se le atribuyeron 8,2 millones de decesos. La entidad mundial concluyó que los tipos de cáncer que causan un mayor número anual de muertes son los de pulmón, hígado, estómago, colon y mama. El 70 por ciento de las muertes registradas en los últimos años se produjeron en Africa, Asia, América Central y América del Sur, y advirtió que los casos anuales aumentarán de 14 millones en 2012 a 22 millones en las próximas dos décadas.

La obesidad, en tanto, también es un problema que crece y preocupa: se calcula que casi un tercio de la población mundial tiene sobrepeso o es obesa.

Fuente: clarin.com 
Artículo original: thelancet.com

miércoles, 16 de julio de 2014

En los esguinces, mejor aplicar frío a intervalos.

El viejo remedio del frío es eficaz para aliviar el dolor de los esguinces, pero hay que saber cómo aplicarlo. Según un estudio, aplicar hielo sobre el tobillo de modo intermitente es más eficaz que mantener el frío durante un periodo prolongado.
 Imagen: www.bodyfoundation.co.uk

"Parece que las aplicaciones intermitentes pueden aumentar el efecto terapéutico del hielo tras una lesión aguda en los tejidos blandos, pero los beneficios se limitan al alivio del dolor en las etapas iniciales de la rehabilitación", concluyen los autores de este trabajo, publicado en el último número del 'British Journal of Sports Medicine'.

Aunque es muy frecuente utilizar frío para lesiones en los tejidos blandos (contusiones, esguinces, distensiones), lo cierto es que las evidencias científicas sobre su eficacia eran más bien escasas. De hecho, "ningún estudio ha comparado rigurosamente la eficacia de dos diferentes modos de aplicar el hielo; no hay evidencias que indiquen cuál es el modo, duración y frecuencia óptimos de aplicación", comentan los autores del trabajo, que se propusieron realizar esta evaluación en 90 voluntarios (deportistas y no deportistas) que habían sufrido un esguince.

Los pacientes que durante las 72 horas posteriores al esguince aplicaban hielo en el tobillo de modo intermitente (10 minutos de frío, 10 de 'descanso' y otros 10 de hielo cada dos horas, como mínimo) experimentaban menos dolor que el tratamiento convencional (aplicar hielo durante 20 minutos seguidos, también con unos intervalos mínimos de dos horas). "La aplicación intermitente de crioterapia en un esguince de tobillo leve o moderado reduce significativamente el nivel de dolor durante el movimiento una semana después de la lesión", resumen los autores.

"Este es un interesante estudio que responde a un problema con el que se encontrará todo profesional implicado en la medicina deportiva", señala el comentario que acompaña a este trabajo. "Algunos pacientes pueden encontrar el hielo un poco incómodo y pueden desear retirarlo durante breves periodos de tiempo. ¿Puede ser contraproducente? No. Y este ensayo nos dice además que la crioterapia es segura", agrega.

Explicación.
Por el contrario, el trabajo no ha visto que el hielo a intervalos sea más beneficioso que la otra estrategia ni en cuanto a los niveles de movilidad ni para la hinchazón ni para los efectos a largo plazo de la lesión.
En cuanto a su acción analgésica, los autores creen que "como las aplicaciones intermitentes de 10 minutos mantienen los tejidos en niveles óptimos de 10 a 15 grados centígrados durante más tiempo que los tratamientos estándar de 20 minutos, los sujetos que utilizan este protocolo reducirían el metabolismo [espasmos musculares y conducción nerviosa] a niveles óptimos durante más tiempo. Esto puede haber reducido el grado de lesión celular secundaria, minimizando de este modo la magnitud de la respuesta inflamatoria".
Asimismo, "al proporcionar un enfriamiento óptimo, las aplicaciones intermitentes de hielo proporcionan una analgesia a corto plazo más eficiente. Aunque esto no influiría directamente en el dolor de tobillo, puede haber permitido mover antes la articulación, lo que ayuda a la curación", comentan.

Fuente: elmundo.es

sábado, 21 de junio de 2014

Ejercicios desaconsejados y sus alternativas.

En este vídeo, los compañeros de Ull Esportiu nos enseñan algunos de los ejercicios desaconsejados para las articulaciones que pueden ocasionar lesiones. También proponen ejercicios alternativos y saludables que se pueden realizar para alcanzar el mismo objetivo.


 
El hombro es una de las articulaciones que tienen más tendencia a lesionarse debido a su gran movilidad. Con este vídeo de Calisthenicmovement podemos aprender 7 ejercicios que pueden provocar lesiones en el hombro y que, por lo tanto, deberíamos evitar.
 
 En este vídeo se pueden aprender las maneras correctas e incorrectas de levantar un objeto desde el suelo.


jueves, 8 de mayo de 2014

Entrenamiento en suspensión.

El entrenamiento en suspensión es una forma novedosa de ejercicio físico para mejorar la fuerza con el peso del propio cuerpo. Su característica diferenciadora con respecto al método de autocargas es que algunos de los ejercicios, como las flexo-extensiones con los brazos, presentan inestabilidad debido al apoyo sobre las cintas, lo cual implica una mayor coordinación intermuscular. También es un buen sistema para fortalecer los músculos que realizan la tracción con los brazos y que son difíciles de trabajar en las clases de Educación Física.

En el siguiente vídeo, los compañeros de ullesportiu nos muestran como elaborar un sistema de entrenamiento en suspensión casero.


Aquí podemos aprender 24 ejercicios para trabajar diferentes partes del cuerpo.
 
 24 Ejercicios con Flying (entrenamiento en suspensión) FIDIAS. (FIDIAS entrenamiento funcional, 18/10/20). https://www.youtube.com/watch?v=6QEZ_H8a38w. Licencia estandar de YouTube.

domingo, 6 de abril de 2014

En Europa, el norte hace deporte y el sur lo ve por la tele.

El Eurobarómetro sitúa a los escandinavos como los más activos y a los españoles entre los menos. Unas infraestructuras más favorables y la tradición atlética explican las diferencias.

Fuente: Eurobarómetro / EL PAÍS

Hay muchas facetas que distinguen a suecos, finlandeses o daneses de los españoles. Por ejemplo, el ejercicio que practican. O, mejor, el que no practican. En Suecia, la tasa de personas que no hace nunca deporte es minoritaria: solo alcanza el 9%. En Finlandia, es del 15%, y en Dinamarca, del 14%. En España la cifra es de 44%: casi uno de cada dos ciudadanos no hace ningún tipo de deporte. Los últimos datos del Eurobarómetro sobre actividad física elaborado por la Comisión Europea dibujan un continente dividido: mientras los países del norte son físicamente más activos, a los del sur y el este les cuesta más estirar los músculos.

Los datos de España no son buenos, pero tampoco son los peores. El 60% de los rumanos o de los italianos nunca hace ejercicio. Tampoco el 64% de polacos, el 75% de los malteses o el 78% de los búlgaros. La media europea muestra que el 42% no se calza nunca las zapatillas de deporte (37% de hombres, 47% de mujeres).

Pero el que España no esté al final de la cola no quiere decir que no haya motivos para preocuparse por la falta de hábitos deportivos. Lo alertó ayer la comisaria de Deportes de la Unión, Androulla Vassilou, quien señaló que, en términos generales, los resultados del estudio —una encuesta a 28.000 ciudadanos— “confirman la necesidad de tomar medidas para animar a más personas a integrar la actividad física como parte de su vida. Esto es crucial, no solo en términos de salud individual, bienestar e integración, sino por los costes económicos resultantes de la falta de actividad”.

La inquietud por los efectos del sedentarismo está muy extendida entre la comunidad médica. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de la mortalidad mundial (se atribuyen a esta causa el 6% de las muertes registradas en el mundo), según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Es responsable de entre un 21% y 25% de los cánceres de mama y colon, el 27% de casos de diabetes y se vincula al 30% de la cardiopatía isquémica.

Fuente y artículo completo: elpais.com

miércoles, 26 de marzo de 2014

La velocidad.

Vídeo explicativo sobre la velocidad, una de las capacidades físicas básicas que componen nuestra condición física y que está relacionada con la salud de nuestros huesos (densidad mineral ósea) y con el rendimiento en numerosos deportes.



Florence Griffith. Récord mundial de velocidad en 100 m (10'49 s) desde 1988.

Usain Bolt. Récord mundial de velocidad en 100 m (9'58 s) desde 2009.



La flexibilidad.

En el siguiente vídeo Josevi López, compañero de Ull Esportiu, nos explica en qué consiste la flexibilidad, una de las capacidades físicas básicas que componen nuestra condición física y que está relacionada con la salud en general y con la higiene postural en particular.

La fuerza.

En el siguiente vídeo Josevi López, compañero de Ull Esportiu, nos explica en qué consiste la fuerza, una de las capacidades físicas básicas que componen nuestra condición física y que está relacionada con la salud en general y con la densidad mineral ósea en particular.



Una de las consecuencias de trabajar la fuerza es el aumento del tamaño muscular (hipertrofia). En este vídeo se explica cómo sucede el proceso de crecimiento muscular.


Mira el gif animado en el que se pueden observar diferentes ejercicios de fuerza y cómo deben ser ejecutados. Analízalos para saber qué grupos musculares se trabajan en cada uno y practícalos para mejorar tu nivel de fuerza. Pincha en la imagen para ampliarla.



La resistencia.

En el siguiente vídeo Josevi López, compañero de Ull Esportiu, nos explica en qué consiste la resistencia, una de las capacidades físicas básicas que componen nuestra condición física y que está muy relacionada con la salud en general y con el rendimiento cognitivo-académico en particular.
 

domingo, 9 de marzo de 2014

Colpbol. Una nueva modalidad deportiva.

El Colpbol es una nueva modalidad deportiva creada por el profesor de Educación Física Juanjo Bendicho, que en los últimos 14 años se ha consolidado como un nuevo referente deportivo, innovador e integrador, y con unas grandes potencialidades educativas.

El Colpbol nace a través de un proceso de investigación-acción en la práctica diaria de las clases de Educación Física. Su génesis es la búsqueda de un deporte de equipo que supere las limitaciones educativas de los deportes tradicionales. Es decir, un juego colectivo que fomente la máxima participación posible de todos los jugadores, sea cual sea su nivel fisicomotor y sus condiciones; que reduzca al mínimo las diferencias individuales y exija una imprescindible colaboración y comunicación colectiva para lograr el objetivo final del juego, el gol; es decir, un verdadero y auténtico JUEGO DE EQUIPO. 

Surge en el año 1997 en Valencia donde se afianza como una nueva modalidad deportiva a través del trabajo escolar, como un nuevo contenido dentro la área de Educación Física a Primaria y Secundaria. Esta dinámica se extiende posteriormente a otros ámbitos deportivos con las primeras competiciones locales y comarcales y su vertiente puramente recreativa en niños y adultos.

Para saber más, visitad la página oficial de colpbol.

¿Qué es el Colpbol?.flv (canalreport deportes, 14/08/2011). https://www.youtube.com/watch?v=4_wa4b8vjbI. Licencia estándar de YouTube.

 
Colpbol Encuentro final 2011.flv (canalreport deportes, 10/06/2011). https://www.youtube.com/watch?v=zhvp06s0FEM. Licencia estándar de YouTube.


domingo, 2 de febrero de 2014

¿Por qué el ejercicio físico ayuda a los escolares a obtener mejores notas?

Un estudio con 5.000 escolares confirma una relación directa entre los minutos dedicados al ejercicio y la mejora de las calificaciones académicas. Aumenta la materia gris en zonas del cerebro implicadas en la memoria, aprendizaje y logro de objetivos a largo plazo.

El sedentarismo es una de las principales causas de obesidad entre niños y adolescentes, con el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 o hipertensión, patologías al alza entre los más jóvenes. Sin embargo, no es el único perjuicio que puede causarles. La falta de actividad física repercute también en el funcionamiento y desarrollo de su cerebro. Por el contrario, cada vez más estudios resaltan la relación positiva entre la actividad física y un mejor funcionamiento cerebral, una creencia que surgió en la antigua Grecia y que ahora la neurociencia corrobora.

Relacionando actividad física y resultados académicos, los investigadores concluyen que hay una relación positiva entre el rendimiento académico y la actividad física, que se mantiene a largo plazo (entre los 11 y los 16 años valorados). Además han observado que las chicas, con la ayuda del ejercicio, obtienen mejores calificaciones en las asignaturas de ciencias. Un dato interesante para conducir las recomendaciones de la Comisión Europea de alentarlas para que se matriculen en ese tipo de carreras universitarias. 

En ambos sexos, el ejercicio tenía un efecto dosis/respuesta en las calificaciones académicas. Es decir, cuanto más intenso era el ejercicio realizado, mayor era el incremento de las calificaciones. En concreto, a los 16 años, para los chicos por cada 17 minutos adicionales realizados al día a los 11 años sobre la media (29 minutos) mejor era su puntuación; mientras que las chicas lograban lo mismo con cada 12 minutos extra sobre los 18 minutos que como media dedicaban a la ejercicio moderado o intento a esa edad. 

A la vista de este incremento en las calificaciones, los investigadores se preguntan que ocurriría si los escolares llegaran a los 60 minutos diarios de ejercicio recomendados por la Comisión Europea, que no se cumplen en casi ningún país, incluido el nuestro. 

Eso, sí, hay que tener en cuenta que el ejercicio es sólo un “multiplicador” de los resultados académicos. El otro factor de la multiplicación son las horas de estudio, y como es bien sabido, por mucho ejercicio que se practique, cualquier número multiplicado por cero -horas de estudio- sigue siendo cero.
Según el estudio, la práctica de ejercicio parece aumentar la concentración de los chavales, lo que permite que dediquen durante las clases más tiempo a las explicaciones del profesor, y se reducen los problemas de conducta en las aulas.

El mediador de todos estos efectos beneficiosos en el cerebro es el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), que tiene probados efectos neuroprotectores, que se produce en varias regiones del cerebro cuando se hace ejercicio, y en especial en el hipocampo, implicado en el aprendizaje y la memoria, como demostró una investigación de la Universidad de California. Este Factor Neurotrófico es importante para la supervivencia de las neuronas, así como para la formación de dendritas y sinapsis. Es fundamental también en la plasticidad sináptica, es decir, en la capacidad de modificar la comunicación entre las neuronas en respuesta a las demandas del entorno. 

Una proteína llamada irisina, recientemente descubierta, que se produce en el músculo durante el ejercicio de resistencia, parece tener un doble papel: por un lado ayuda a quemar la grasa perjudicial para la salud y por otro favorece la producción del BDNF en el cerebro, responsable de los efectos beneficiosos de la actividad física. 

En definitiva, mover los músculos no sólo ayuda a mantener la salud física, sino la mental. Y esta práctica debe promoverse desde la infancia, cuando los circuitos cerebrales están en formación.


 Fuente y artículo completo: ABC.es


jueves, 9 de enero de 2014

Rugby.

Para empezar, os dejo un vídeo interesante con algunas de las mejores jugadas de rugby.


Vamos a aprender un deporte diferente que tiene sus orígenes en Inglaterra y del cual surgió el fútbol. Aunque es un deporte duro, nosotros lo vamos a adaptar al entorno educativo y se va a parecer mucho al juego del "pillar". En este vídeo se explican las normas fundamentales del rugby que iremos aprendiendo poco a poco en clase.


Las normas del rugby (Jorge Giménez Garrido, 23/02/2011). https://www.youtube.com/watch?v=8W9g11bswcg. Licencia estándar de YouTube.

A continuación podemos ver una infografía sobre las principales características del rugby.

If you are bilingual, watch this video about the rules of rugby and activate the subtitles for a better undestanding.

sábado, 4 de enero de 2014

El ejercicio es la mejor medicina.


La verdadera píldora para todo es el ejercicio.

 Imagen: sportis.es

La epidemia de sedentarismo se extiende tan rápido como lo hace la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Los humanos somos un tipo de primates, o de monos, para entendernos, especialmente adaptados a la locomoción bípeda. Y poco han cambiado nuestros genes en los últimos 40.000 años, desde la era paleolítica. Por aquel entonces el ejercicio físico, sobre todo la caza, era necesario casi a diario para comer. Y por tanto, para sobrevivir. Si quisiésemos seguir un estilo de vida paleolítico en pleno siglo XXI, es decir, acorde con nuestra biología, deberíamos caminar tres o cuatro horas al día.

Un tercio de los adultos del planeta son inactivos. Ni siquiera caminan media hora al día. Y no digamos los niños en Occidente, que cada vez juegan menos al aire libre. Precisamente esta epidemia de sedentarismo se extiende tan rápido como lo hace la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Y eso que, paradójicamente, la ciencia médica no deja de progresar. Entre los esperanzadores avances farmacológicos de nuestro siglo, que, por supuesto bienvenidos sean, está la llamada polipíldora. Es decir, la combinación de algunos fármacos (aspirina, hipotensores o drogas para bajar el colesterol) en una sola pastilla para prevenir infartos. Por ejemplo, en varones adultos aparentemente sanos.

Lo que muchos desconocen es que el ejercicio regular también tiene un efecto polipíldora, y sin apenas efectos secundarios a poco que se haga con sentido común. Por ello, los médicos no solo deberían aconsejar a sus pacientes que hagan ejercicio: deberían prescribirlo. Además, es el único fármaco con un efecto dosis-respuesta: en general, cuanto más cantidad de ejercicio se acumule a lo largo del día, mejor. Una aspirina infantil diaria tiene efectos beneficiosos sobre las arterias de un adulto, pero una mega-dosis de aspirina podría ser letal. En cambio, es más saludable caminar 3 horas que 30 minutos al día, aunque sea en varias tandas de tan solo 10-20 minutos. Haciendo ejercicio a diario se consigue reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión, ictus cerebral, diabetes, cáncer de colon o mama, depresión, o de que las personas mayores sufran las temidas caídas.

Cuando se contraen, los músculos esqueléticos liberan cientos de sustancias a la sangre, denominadas mioquinas, que viajan por la sangre hasta llegar a otros tejidos (intestino, corazón, grasa o cerebro, entre otros) donde tienen efectos beneficiosos o reparadores: es decir, que son fármacos en potencia. Por ejemplo, el músculo libera una sustancia llamada SPARC que podría reducir el crecimiento de tumores en el colon. O interleuquina-6, una molécula con efectos más bien perniciosos cuando se libera desde otras células pero que curiosamente tiene efectos antiinflamatorios y beneficiosos para el sistema inmune o la regulación de los niveles de azúcar cuando sale de nuestros músculos. Algunas mioquinas son incluso capaces de entrar en el cerebro y llegar a sus regiones más deterioradas por la enfermedad de Alzheimer. Así, no solo la actividad mental regular y exigente (como el ejemplo que se cita con frecuencia, aprender un nuevo idioma a edades avanzadas o realizar ejercicios de memoria) aumenta la plasticidad cerebral y permite atenuar el deterioro cognitivo asociado a la senectud. También la actividad física per se, sin necesidad de estar asociada a procesos cognitivos complejos (simplemente caminar, levantar pesas o nadar) contribuye a regenerar el cerebro.

El ejercicio también estimula la liberación de células madre a la sangre, muchas de las cuales tienen un potencial efecto regenerativo en algunos tejidos, como el corazón dañado por un infarto. Y ni siquiera es cierto que si nos pasamos con el ejercicio nos oxidamos más y vivimos menos por los efectos de los temidos radicales libres. Muy al contrario, los deportistas de élite son más longevos que la población general, y su cuerpo está adaptado para defenderse mejor de los radicales libres.

Alejandro Lucía es investigador de la Universidad Europea.

Fuente: elpais.com

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