jueves, 3 de enero de 2019

Cómo ganar masa muscular (hipertrofia).

Uno de los objetivos más buscados por las personas que se apuntan a un gimnasio es aumentar su masa muscular, concepto también conocido como hipertrofia muscular.

Por todos es conocido que para conseguir este objetivo hay que realizar ejercicios de fuerza con cargas medias o altas, pero hay muchos factores que influyen en el resultado.

En este vídeo, David Marchante de Powerexplosive nos explica algunas de las claves según la evidencia científica actual. Entre otras cuestiones, dará respuesta a las siguientes preguntas:
  • ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones?
  • ¿Cuánto tiempo hay que descansar entre series?
  • ¿Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento semanal?
  • ¿Cuándo y cuánto hay que comer y cuántas comidas se deben hacer al día?


Para completar la información no dejéis de leer el siguiente artículo escrito por Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario titulado: ¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar. Y otras lecciones para ganar músculo.

domingo, 9 de diciembre de 2018

Exposición a la luz solar: uno de los pilares de la salud.

En nuestra sociedad existen informaciones, muchas veces contradictorias, sobre si es bueno o no exponerse a la luz solar. Por un lado, sabemos que los rayos ultravioleta del sol producen vitamina D en nuestra piel. Por otro lado, siempre se nos ha dicho que esos mismos rayos ultravioletas pueden causar cáncer. 

Pero entonces, ¿es bueno o no tomar el sol?

La respuesta a esta cuestión, como a muchas otras, es: depende.

Partamos de la base de que el ser humano es un animal diurno, es decir, es activo durante el día y duerme durante la noche. Por lo tanto, ha estado adaptado durante cientos de miles de años a recibir la radiación solar. Es por ello por lo que es lógico pensar que nuestra salud se puede beneficiar de esta exposición al sol.

Uno de los beneficios es la produción de vitamina D. En la siguiente infografía elaborada por la revista sportlife se explica el proceso de producción y el funcionamiento de la misma.

Pincha en la imagen para ampliarla.

Esta vitamina realiza diferentes funciones en el organismo, no solo la fijación del calcio en los huesos. De hecho, parece ser que todas las células del cuerpo tienen receptores para la vitamina D.


 Sin embargo, hay diversas situaciones que pueden reducir o eliminar su producción.

Además de la producción de esta vitamina, la exposición al sol tiene muchos otros beneficios para la salud tal y como se explica en el siguiente artículo de Fitness Revolucionario: "Siete beneficios del sol y la luz natural: más allá de la vitamina D". Entre ellos se encuentran los siguientes:
  • Mejora el ritmo circadiano y el descanso.
  • Mejora el rendimiento cognitivo y aumenta la productividad.
  • Disminuye la depresión.
  • Mejora la salud visual.
  • Disminuye las enfermedades autoinmunes.
  • Disminuye la enfermedad coronaria.
  • Ayuda a adelgazar.
Pero entonces, si son tantos los beneficios de tomar el sol, ¿hay que tomarlo o no?, porque puede dar cáncer, ¿verdad?

Pues el tema no está claro. En este estudio se encontró una relación inversa entre exposición al sol y  la mortalidad por cualquier causa. Quizá el problema no sea la exposición al sol en sí, sino la manera de tomar el sol de la sociedad actual: 11 meses metidos en edificios y 1 mes tomando el sol en largos periodos diarios durante las vacaciones.

Esta mala relación con el sol está perfectamente explicada en el siguiente artículo de Fitness Revolucionario: "Sol, cáncer y la mejor hora para broncearse".

Para ampliar información os dejo el siguiente vídeo titulado "La supervitamina D y el sol con Pedro Carrera Bastos".






lunes, 1 de octubre de 2018

Abdominales, psoas ilíaco y cómo levantar objetos.

Un error muy común a la hora de realizar ejercicios para el trabajo abdominal ha sido utilizar movimientos de flexión de cadera en los que el músculo que actúa principalmente es el psoas ilíaco. Además, este músculo se origina en la columna lumbar y puede cambiar la curvatura de esta por lo que podría ser potencialmente lesivo.

Por otro lado, el levantamiento de objetos del suelo es una actividad cotidiana que puede suponer un alto riesgo de lesión si se ejecuta con la columna en una mala posición y si el objeto es pesado.

Gracias a la app "Muscle and Motion" y a sus vídeos, se puede apreciar el trabajo de la musculatura abdominal y del psoas ilíaco según cuál sea el movimiento, así como la manera correcta e incorrecta de levantar objetos del suelo. Aquí os dejo algunos de estos vídeos. 

Cómo trabajan los músculos abdominales.



Cómo trabaja el psoas ilíaco.



Cómo levantar un objeto ligero o pesado de forma segura.



Cómo evitar lesiones durante un levantamiento.





sábado, 15 de septiembre de 2018

Ejercicios básicos y músculos principales.

Para trabajar la fuerza, existen algunos ejercicios básicos que es necesario conocer y realizar correctamente para prevenir lesiones. La app "Muscle and Motion" ofrece vídeos en los que se puede apreciar el trabajo de los grupos musculares principales y secundarios en cada uno de los ejercicios. Aquí os dejo algunos de estos vídeos con ejercicios que trabajaremos en clase.

SENTADILLA




PESO MUERTO



FLEXIONES DE BRAZOS



JALONES O DOMINADAS



PLANCHA



BURPEE





sábado, 12 de mayo de 2018

El valor del esfuerzo

Toni Nadal ha sido durante muchos años el entrenador de Rafael Nadal. Gracias a su entrenamiento, Rafa ha llegado a ser el mejor tenista español de todos los tiempos. Sin embargo, al contrario de lo que pudiera parecer, el punto clave del entrenamiento no ha consistido en utilizar la tecnología más actual para mejorar su técnica o emplear los métodos más avanzados para mejorar su rendimiento físico. El punto clave ha sido forjar el carácter de Rafa inculcándole valores como el esfuerzo, la capacidad de aguante, la humildad, el respeto hacia los adversarios y la responsabilidad, entre otros.

Durante esta charla, Toni Nadal da las claves del éxito de su sobrino a la vez que cuenta numerosas anécdotas acaecidas durante los numerosos torneos jugados por Rafa Nadal.

Una de las claves del éxito en el deporte y en la vida es analizar la realidad tal como es, sabiendo cuáles son los puntos fuertes y débiles de cada uno y, a partir de ahí, trabajar incansablemente por mejorar, sin excusas.

"Nunca una excusa nos hizo ganar un partido" Toni Nadal.