El objetivo de la vuelta a la calma al final de la sesión es
igual que el calentamiento pero de forma inversa, es decir, conseguir un estado
de calma o estado inicial tras la sesión (Suárez, 1999). Como medios para la puesta en práctica de esta
parte de la sesión se pueden plantear juegos
de risoterapia, relajación, respiración, masaje, ejercicios de flexibilidad en
grupo, etc.). Según Pieró (2004) “el objetivo de la vuelta
a la calma es preparar al organismo para volver, de forma gradual y sin
problemas, al estado anterior al inicio de la sesión”.
La vuelta a la calma debe
ser progresiva, de más a menos intensidad y específica según el ejercicio
realizado:
- Tras correr, lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar. De este modo la circulación sanguínea y la frecuencia cardíaca se van adaptando al estado de reposo y los músculos de las piernas van bombeando de vuelta la sangre y otros fluidos al corazón para que no se queden acumulados en ellas.
- Tras una sesión de gimnasio con ejercicios de musculación utilizaremos un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas (como andar o mover los brazos), así la sangre circulante ayudará a que se eliminen del músculo el ácido láctico y otros metabolitos.
- Para finalizar, en ambos casos hay que estirar los músculos que han sido implicados en el ejercicio. En esta fase, los estiramientos serán estáticos. Esto hace que se compriman los músculos de manera que salgan los fluidos acumulados y que disminuya el tono muscular para favorecer la recuperación. Cada estiramiento debería durar un mínimo de 10 segundos y se debería realizar entre 1 y 3 veces.
- También se pueden utilizar técnicas básicas de respiración y relajación para conseguir un mayor estado de calma y bienestar al final de la sesión: control de la respiración, mindfulness, relajación progresiva de Jacobson, entrenamiento autógeno de Schultz, técnicas de visualización, masajes con y sin material, entre otros medios.
A continuación, se proponen diferentes medios que se pueden utilizar durante la vuelta a la calma.
Estiramientos de los principales grupos musculares.
Respiración diafragmática.
Minfulness.
Técnicas básicas de masaje
(Pincha sobre la imagen para ver lista de reproducción).
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