Cómo iniciar un hábito sin que cueste demasiado.

Seguro que todos nos hemos planteado alguna vez grandes metas como: sacar un sobresaliente en una asignatura, dejar de estar tanto tiempo pegado a una pantalla, comer menos alimentos ultraprocesados (¡con lo ricos que están!) o conseguir un cuerpo más saludable y bonito haciendo ejercicio todos los días.

Sin embargo, cambiar los hábitos no es una tarea sencilla, sobre todo cuando pretendemos cambiarlos radicalmente. Esto exige un esfuerzo para el que no solemos estar preparados.

Imagen: https://es.memedroid.com

Si quieres conseguir cualquier gran objetivo debes empezar haciendo pequeños sacrificios frecuentes que te cuesten poco esfuerzo. Una de las opciones es utilizar el método Kaizen, tal y como nos explica el investigador en psicología Juan Dharma en este vídeo.

 
También es muy recomendable que leas el siguiente artículo de Fitness Revolucionario para conocer "Siete estrategias para fortalecer tu voluntad y evitar las tentaciones".

 

Por último, te aconsejo encarecidamente que escuches este audio (a partir del minuto 2:05) porque te va a dar las claves para evitar la procrastinación y comenzar a actuar ya.

Ten en cuenta...

¿Cómo nos afectan los alimentos azucarados?

En primer lugar, debemos conocer qué se entiende por alimentos azucarados.

Los alimentos azucarados son aquellos a los que se les ha añadido algún tipo de azúcar en su proceso de elaboración. Quedan fuera de esta definición todos aquellos alimentos que poseen azúcar intrínseco, como las frutas y las verduras.

En segundo lugar, consumir alimentos dulces hace que aumente la insulina en la sangre, lo que puede producir un descenso abrupto de la glucosa sanguínea cuando termina la digestión y que de nuevo aparezca de la sensación de hambre. En otras palabras, al consumir alimentos azucarados es probable que comas más de lo que deberías y más a menudo, lo que puede ocasionar una acumulación de grasa corporal sobre todo en personas sedentarias. Recuerda que alimentos dulces son también todo tipo de refrescos (Coca cola, Fanta, Red bull, etc.) que solo aportan calorías vacías, o sea, solo llevan azúcar.

Estos alimentos, que también son hidratos de carbono, son en buena medida responsables de la epidemia de sobrepeso y obesidad de la población actual (estudio) y pueden llegar a producir diabetes tipo II, sobre todo si se acompañan de falta de ejercicio. Según la OMS, deben suponer como máximo el 10% de la ingesta calórica diaria, aunque se recomienda rebajarlo al 5% (nota OMS). 

Desde un punto de vista evolutivo, si pensamos en los alimentos dulces que ha consumido el ser humano a lo largo de la evolución, nos daremos cuenta de que, aparte de algunos frutos, algunos vegetales y un poco de miel de forma esporádica, nunca ha consumido alimentos dulces de manera habitual. Los alimentos dulces en la naturaleza contienen una gran cantidad de energía de rápida disponibilidad, algo muy apreciado sobre todo en periodos de escasez de alimentos y hambrunas prolongadas. Por ello, nuestro cerebro está preparado para recompensarnos con una gran sensación de placer cada vez que consumimos este tipo de alimentos. Sin embargo, este mecanismo de supervivencia ancestral nos está llevando a una situación de aumento de enfermedades metabólicas en una sociedad con abundancia de alimentos y falta de actividad física.

En el siguiente vídeo, vamos a ver cómo el azúcar afecta al cerebro y por qué es tan adictivo. 

 

Si quieres conocer la cantidad de azúcar que tienen los alimentos ultraprocesados, echa un vistazo a sinazucar.org.

Pinfuvote

El PINFUVOTE es un juego que combina las reglas de cuatro deportes: ping-pong, fútbol, voleibol y tenis. Fue creado por el profesor de Educación Física Juan Lorenzo Roca y, según nos explica, este nuevo juego atiende a la diversidad del alumnado, incentiva la coeducación, es integrador y de fácil ejecución y desarrolla los valores de respeto y juego limpio.

Más información en su página web: https://www.pinfuvote.net/

Reglas del PINFUVOTE.

Vídeo explicativo.

¡A bailar! Ya no hay excusa.

¿Cuántas veces has dicho: yo no sé bailar o el baile no es lo mío? Otras tantas veces habrás dicho que no te gusta bailar (aunque cuando te pones la música que te gusta y no te mira nadie bailas como un loco). La realidad es que a todo el mundo le gusta bailar algún tipo de música pero mucha gente tiene vergüenza de hacerlo delante de otras personas porque no tiene habilidad suficiente. Lo mismo pasa cuando no sabes jugar al fútbol o al bádminton o a cualquier otro deporte que no dominas.

Para solucionar este problema, lo primero que deberías aprender son algunos pasos de aeróbic, que no es más que ejercicio físico y movimientos simples al ritmo de la música. Para ello, pincha en este enlace.

Además, aquí tienes un canal de YouTube con tutoriales de pasos sencillos de diferentes tipos de baile. Practícalos en tu casa y deja a tu peña con la boca abierta cuando salgas a la pista de baile.

¡Ya no tienes excusa para no bailar!

Pincha en la imagen para acceder al canal.

Como muesta, aquí tienes un vídeo titulado "3 simples movimientos de baile para principiantes".

Por otro lado, si lo que te gustan son las coreografías, solo tienes que ir a YouTube y escribir la canción que te gusta seguida de "Dance Central" o "Just Dance". Hay multitud de videos creados a partir de estos conocidos videojuegos. Pincha en las imágenes para acceder a una muestra de estos vídeos.

¿Demasiado difícil?

Para ti, que tienes el mismo sentido del ritmo que un pato mareado, existe la página Gonoodle. En ella podrás aprender movimientos y coreografías sencillas.

Pincha en la imagen.

 ¿Eres muy "pro" y quieres algo más hardcore?

Mira este vídeo de auténticos profesionales del baile y cómo se mueven por el escenario adaptándose perfectamento a los cambios de la música. ¡Te quedarás con la boca abierta!

Cómo mejorar la fuerza.

Ganar fuerza es un objetivo prioritario para la mayoría de deportes ya que, cuanto más fuerza se tenga, más carga se podrá mover o en menor tiempo. Esta ganancia de fuerza no tiene que ir siempre ligada al aumento de la masa muscular sino que será consecuencia de la mejora a nivel neuromuscular. Las manifestaciones de la fuerza sobre las que trata el siguiente vídeo son la fuerza máxima y la fuerza explosiva, determinantes en el rendimiento de multitud de deportes que exigen una gran producción de fuerza (halterofilia, powerlifting, entre otros) o de velocidad en las acciones (deportes colectivos, deportes de combate, deportes de raqueta, etc.).

En este vídeo, David Marchante de Powerexplosive nos explica 10 de los errores más comunes que se suelen cometer a la hora de entrenar. Algunas de las cuestiones a las que dará respuesta son:

1. ¿Es necesario acabar muy cansado tras un entrenamiento de fuerza?
2. ¿Es adecuado llegar hasta el fallo muscular durante las series?
3. ¿Deberán trabajar con las mismas cargas un powerlifter y un lanzador de peso?
4. ¿Cómo debe ser la ingesta calórica diaria?
5. ¿Es necesario aprender una buena técnica de movimiento?
6. ¿Qué importancia tiene el calentamiento?
7. ¿Influye la concentración y la motivación en la mejora de la fuerza?
8. ¿Progresará de la misma manera un atleta novato, intermedio o avanzado?
9. ¿Cómo debe ser la velocidad del movimiento en cada repetición?
10. ¿Es normal que un deportista se sienta más o menos fatigado dependiendo del día?

Cómo ganar masa muscular (hipertrofia).

Uno de los objetivos más buscados por las personas que se apuntan a un gimnasio es aumentar su masa muscular, concepto también conocido como hipertrofia muscular.

Por todos es conocido que para conseguir este objetivo hay que realizar ejercicios de fuerza con cargas medias o altas, pero hay muchos factores que influyen en el resultado.

En este vídeo, David Marchante de Powerexplosive nos explica algunas de las claves según la evidencia científica actual. Entre otras cuestiones, dará respuesta a las siguientes preguntas:

• ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones?
• ¿Cuánto tiempo hay que descansar entre series?
• ¿Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento semanal?
• ¿Cuándo y cuánto hay que comer y cuántas comidas se deben hacer al día?

Para completar la información no dejéis de leer los siguientes artículos escritos por Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario titulados: ¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar. Y otras lecciones para ganar músculo y Cómo ganar masa muscular.

En la siguiente imagen hay un resumen de los aspectos más importantes para ganar masa muscular en forma de pirámide.