Tener unas piernas fuertes se asocia con una mente fuerte.

Un estudio con mujeres sugiere que aumentar la fuerza y la velocidad al caminar es beneficioso a medida que se envejece.

Imagen: weheartit.com

Tener unas piernas potentes podría fortalecer su cerebro a medida que se hace mayor, según unos investigadores.

Un estudio británico de 10 años concluyó que la fuerza en las piernas se asociaba firmemente con un envejecimiento cerebral más sano. Además, el equipo del Colegio del Rey de Londres afirmó que los hallazgos sugieren que simplemente con caminar más para aumentar la fuerza y la velocidad de las piernas podría ayudar a mantener la función cerebral a medida que envejece.

El estudio incluyó a 324 gemelas, con un buen estado de salud, con una edad comprendida entre los 43 y los 73 años, en el Reino Unido. Se realizaron pruebas a su capacidad de pensar, de aprender y su memoria al inicio y al final del estudio.

Los investigadores hallaron que la fortaleza de las piernas fue un mejor predictor para la salud cerebral que cualquier otro factor del estilo de vida en el estudio. En general, la gemela con una mayor fuerza en las piernas al inicio del estudio mantuvo mejor sus habilidades mentales y tuvo menos cambios cerebrales relacionados con la edad que la gemela con las piernas más débiles, según el estudio.

"Todo el mundo desea saber cuál es el mejor modo de mantener su cerebro en forma a medida que envejece. Las gemelas idénticas son una comparación útil, ya que comparten muchos factores, como la genética y las condiciones ambientales al inicio de la vida, que no podemos cambiar en la edad adulta", dijo en un comunicado de prensa del colegio la autora del estudio, Claire Steves, profesora de investigación en gemelos.

"Es convincente ver tales diferencias en la cognición [el pensamiento] y la estructura cerebral en las gemelas idénticas, que tenían una potencia en las piernas diferente 10 años antes", añadió Steves. "Sugiere que los cambios sencillos en el estilo de vida que aumenten la actividad física podrían ayudar a mantenernos sanos mental y físicamente". 

Los resultados se publicaron en la edición del 9 de noviembre de la revista Gerontology.

Las investigaciones previas han mostrado que la actividad física puede ayudar a la salud cerebral a medida que las personas envejecen. Y los estudios con animales han encontrado que el ejercicio libera hormonas que pueden animar al crecimiento de las células nerviosas, indicaron los autores del estudio.

Los mecanismos que hay detrás de esta asociación no están claros y podrían implicar a otros factores como los cambios relacionados con la edad en la función inmunitaria, la circulación sanguínea o las señales nerviosas, según los investigadores.

Además, la investigación no demostró una relación de causa y efecto entre la fuerza de las piernas y la salud cerebral.

Se necesitan más estudios para saber más sobre el vínculo potencial entre la fuerza en las piernas y el envejecimiento del cerebro sano, y para determinar si los hallazgos también aplican a los hombres, dijo Steves.

Artículo por HealthDay, traducido por Hola Doctor

FUENTE: King's College London, news release, Nov. 9, 2015

HealthDay

Fuente: MedlinePlus

Desayunar está asociado a mejores resultados académicos, según un estudio.

Un nuevo estudio realizado con 5000 escolares de entre 9 y 11 años demuestra una asociación positiva significativa entre tomar desayuno y los resultados académicos. El estudió encontró que la probabilidad de tener unos resultados por encima de la media en la evaluación del profesor fueron de hasta dos veces superiores en los alumnos que tomaron desayuno en comparación con los que no lo tamaron.

La investigación encontró que las probabilidades de lograr un desempeño educativo por encima del promedio eran hasta dos veces más altas para los alumnos que tomaban el desayuno, en comparación con los que no lo hicieron. Sin embargo, comer alimentos poco saludables como dulces y patatas fritas para el desayuno, que fue reportado por 1 de cada 5 niños, no tuvo impacto positivo en el logro educativo.

Fuente: sciencedaily.com

Artículo original. 

Teniendo en cuenta que  no es recomendable desayunar (ni comer en general) cereales azucarados o bollería (croissants, magdalenas, bizcocho, etc.), más de una persona se quedará sin ideas. Para solventar esta falta de imaginación, y sabiendo que el desayuno es una comida más y que los alimentos pueden ser los mismos que en una comida o cena, Aitor Sánchez, autor del blog Mi dieta cojea, propone el siguiente desayuno y almuerzo saludable:

Y aquí nos explica la receta de las galletas saludables:

¡Ya no hay excusa para no desayunar sano!

Baloncesto

Para empezar, os dejo un vídeo impresionante con algunas de las mejores jugadas de baloncesto.

A continuación podemos ver una infografía sobre las principales características de este deporte.

 Amplía la imagen.

 

 

Si queremos aprender más, mediante esta lista de reproducción elaborada por Sikana vamos a conocer el baloncesto, uno de los deportes más extendidos en el mundo. La altura de la canasta requiere de precisión en el tiro, jugadores altos y mates espectaculares. Las jugadas se suceden a un ritmo frenético y los puntos (canastas) se anotan sin descanso.

Pincha en la imagen para ver la lista de reproducción.

Para facilitar el análisis, en este enlace (Claves del baloncesto) tenéis los vídeos agrupados por temáticas: reglas, técnicas, tácticas, y ejercicios, entre otros.

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Fútbol sala

Para empezar, os dejo un vídeo asombroso con algunas de las mejores jugadas de fútbol sala.

Si queremos aprender más, mediante esta lista de reproducción vamos a conocer las características del fútbol sala, también conocido como futsal. Este deporte surgió como una adaptación del fútbol a un terreno de juego más reducido, para poder practicarse en una instalación cubierta y con menor número de jugadores necesarios. Las dimensiones de la pista hacen del futsal un deporte con acciones muy rápidas y de gran componente técnico.

A continuación podemos ver una infografía sobre las características de este deporte.

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Balonmano

Para empezar, os dejo un vídeo espectacular con algunas de las mejores jugadas de balonmano.

Para aprender más, mediante esta lista de reproducción de iniciasport vamos a conocer las características del balonmano, un deporte colectivo de gran componente físico, con saltos espectaculares, jugadas muy rápidas y muchos goles.

En las siguientes imágenes vamos a conocer el terreno de juego y una infografía sobre este deporte.

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En sus orígenes se jugaba con el mismo número de jugadores, porterías y terreno de juego que el fútbol.

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La dieta mediterránea puede reducir hasta en dos tercios el riesgo de sufrir cáncer de mama.

Un estudio realizado por investigadores españoles ha demostrado que seguir una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen extra (cuatro cucharadas soperas al día) puede reducir hasta en dos tercios el riesgo de sufrir cáncer de mama.

Imagen: www.republica.com

De hecho, por cada 5 % más de calorías procedentes de este tipo de aceite se reduce en un 28 % el riesgo de padecer un tumor de mama, una de las causas de muerte más frecuente en las mujeres.

La investigación, coordinada por la Universidad de Navarra y el Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn), ha descubierto el valor preventivo de la dieta mediterránea contra el cáncer de mama, tras observar que cuando se suplementa con aceite de oliva virgen extra puede reducir en dos tercios el riesgo de desarrollar estos tumores.

"Es un hallazgo muy fuerte. Pocas veces tenemos una noticia tan agradable que dar a la sociedad", ha explicado en rueda de prensa el catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública, Miguel Angel Martínez-González, coordinador del estudio y miembro del Instituto de Investigación Sanitaria de Navarra (IDISNA).

El trabajo, publicado en la revista 'JAMA Internal Medicine', se ha basado en un seguimiento a casi 4.300 mujeres españolas durante una media de 4,8 años.

No obstante, ahora debe constatarse con trabajos de muestras poblacionales más elevadas y que sean capaces de determinar si es la ingesta por sí sola de aceite de oliva virgen la que disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de mama o si, por el contrario, es el consumo de este tipo de aceite, pero enmarcado en una dieta sana como la mediterránea, el factor determinante en dicha reducción.

La dieta mediterránea es conocida por su abundancia de alimentos vegetales, pescado y aceite de oliva en especial. Hasta ahora se había estudiado la alimentación como uno de los factores de riesgo prevenibles de estos tumores, el más frecuente en mujeres, pero no había evidencia epidemiológica sobre si había factores dietéticos específicos asociados a un menor riesgo. 

Aceite de oliva virgen extra.

De 2003 a 2009, se reclutaron 4.282 mujeres de entre 60 y 80 años con un alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Las participantes fueron asignadas al azar para seguir tres tipos de dieta: una mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra, otra en el que además del aceite se incluían frutos secos, y una tercera dieta basada en recomendaciones de reducir la ingesta de grasas.

Al primer grupo se le recomendó seguir una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen extra y para ello se regalaba a cada una de sus componentes un litro a la semana. Al segundo se le aconsejaba ingerir también una dieta mediterránea con este tipo de aceite, pero complementada con frutos secos (se les obsequiaba con 30 gramos al día). Y, finalmente, al tercer grupo o grupo control se le pedía que siguiera una dieta baja en grasas.

Los resultados pusieron de manifiesto que las integrantes de los dos primeros grupos presentaban un riesgo de tener cáncer de mama hasta dos terceras partes menor al que se vio en el tercer grupo analizado.

“El virgen extra es el único de los aceites de oliva con efectos antitumorales, según los autores de este estudio".

Esto se atribuye al aceite de oliva virgen extra (el único de los de oliva con componentes que según los autores de este trabajo han demostrado ser antitumorales) porque además de hacer seguimientos mediante entrevistas y controles grupales por parte de dietistas a las mujeres, se las sometió a análisis bioquímicos que demostraron que en efecto, consumieron más aceite de este tipo que el resto de sus compañeras.

Otros tipos de cáncer.

El trabajo pretende ir más allá y seguir analizando la relación entre el consumo de aceite de oliva y otros tipos de cáncer, por lo que sus investigadores analizan ya otros resultados relativos a la ingesta del aceite de oliva virgen extra y el tumor maligno colorrectal, el de pulmón, próstata y estómago.

Fuente: www.rtve.es

Artículo original

La alimentación del futuro.

Nutrición, genética y hábitos de vida condicionan nuestra salud. La nutrigenética y la nutrigenómica son la base de la nueva medicina preventiva. En este vídeo de Documentos TV, entre otros cosas, nos informan sobre:

• Los efectos de los alimentos en nuestro organismo en función de nuestra predisposición genética.
• Las cualidades beneficiosas de la dieta mediterránea y del consumo de frutos secos.
• La conveniencia de cambiar la base de la pirámide alimenticia, basada en los cereales, por el segundo escalón, compuesto por frutas y verduras, tal y como indica MyPlate. De esta manera, la mitad de lo que comamos durante el día debería estar compuesto por frutas y verduras.
• La conveniencia de evitar el consumo de alimentos procesados (con un alto contenido en azúcares, sal y grasas saturadas) por sus efectos adversos sobre la salud como el aumento de peso y las enfermedades asociadas.
• La relación que existe entre los alimentos consumidos y la flora intestinal. 

 Fuente original: rtve.es

Los obesos tienen una baja probabilidad de alcanzar un peso normal.

La probabilidad de una persona obesa de alcanzar un peso corporal normal es de 1 de cada 210 para los hombres y 1 de cada 124 para las mujeres, aumentando a 1 de cada 1290 para los hombres y 1 de cada 677 para las mujeres con obesidad severa, según un estudio de los registros de salud del Reino Unido dirigido por el Kings College de Londres. 

Los resultados, publicados en American Journal of Public Health, sugieren que los programas de control de peso actual que se centraron en la dieta y el ejercicio no son eficaces en la lucha contra la obesidad a nivel de población.

 

La investigación, financiada por el Instituto Nacional de Investigación en Salud (NIHR), siguió el peso de 278.982 participantes (129.194 hombres y 149.788 mujeres) utilizando registros electrónicos de salud entre 2004 y 2014. El estudio se centró en la probabilidad de los pacientes obesos de alcanzar un peso normal o una reducción del 5% en el peso corporal. Los pacientes que recibieron cirugía bariátrica fueron excluidos del estudio. Se utilizó un mínimo de tres registros por paciente del índice de masa corporal (IMC) para estimar los cambios de peso.

La posibilidad anual de pacientes obesos que alcanzaron el cinco por ciento de pérdida de peso fue de 1 de cada 12 para los hombres y 1 de cada 10 para las mujeres. De aquellas personas que lograron un cinco por ciento de pérdida de peso, el 53 por ciento recuperaron este peso dentro de los dos años siguientes y el 78 por ciento habían recuperado el peso dentro de los cinco años siguientes.

En general, sólo 1.283 hombres y 2.245 mujeres con un IMC de 30 a 35 alcanzaron su peso corporal normal, lo que equivale a una probabilidad anual de 1 de cada 210 para los hombres y 1 de cada 124 para las mujeres. Para aquellos con un IMC superior a 40, las probabilidades aumentan a 1 de cada 1290 para los hombres y 1 de cada 677 para las mujeres con obesidad severa.

Variaciones cíclicas de peso, con aumentos y disminuciones en el peso corporal, también se observaron en más de un tercio de los pacientes. El estudio concluye que los tratamientos de obesidad actuales están fallando para lograr la pérdida de peso sostenida para la mayoría de los pacientes obesos.

El Dr. Alison Fildes, primer autor de la División de Salud y Asistencia Social de Investigación en el Kings College de Londres (y ahora con sede en la UCL), dijo: "La pérdida de 5 a 10 por ciento de su peso corporal se ha demostrado que tiene beneficios para la salud significativos y se recomienda a menudo como un objetivo de pérdida de peso. Estos resultados ponen de relieve lo difícil que es para las personas con obesidad el lograr y mantener incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso".

"Las principales opciones de tratamiento que se ofrecen a los pacientes obesos en el Reino Unido son los programas de control de peso a los que se accede a través de su médico de cabecera. Esta evidencia sugiere que el sistema actual no funciona para la gran mayoría de los pacientes obesos".

"Una vez que alguien se convierte en un adulto obeso, es muy poco probable que vaya a volver a un peso corporal saludable. Se necesitan con urgencia nuevos enfoques para hacer frente a este problema. Los tratamientos de obesidad deben centrarse en la prevención de los pacientes con sobrepeso y obesidad que ganan más peso, mientras que también ayuda a aquellos que pierden peso a no recuperarlo. Más importante aún, la prioridad tiene que estar centrada en la prevención de la ganancia de peso en primer lugar".

El profesor Martin Gulliford, autor principal de la División de Salud y Asistencia Social de Investigación en el Kings College de Londres, dijo: "Las estrategias actuales para hacer frente a la obesidad, que se centran principalmente en la reducción de calorías y el aumento de la actividad física, están fallando en ayudar a la mayoría de los pacientes obesos a perder peso y mantener esa pérdida de peso. La mejor oportunidad para detener la epidemia de obesidad actual está en desarrollar políticas de salud pública con un amplio alcance para prevenir la obesidad en la población”.

Fuente: Sciencedaily 

Artículo original

La fuerza muscular se desvanece tras apenas dos semanas de inactividad.

Un estudio muestra que se tarda mucho más en recuperar la potencia perdida.

Fuente: http://healthyaging.ku.dk

Las personas con una buena aptitud física tardan apenas dos semanas de inactividad física en perder una cantidad significativa de su fuerza muscular, según indica una investigación reciente.

En ese periodo relativamente corto, los jóvenes (media de 23 años) pierden alrededor del 30 por ciento de su fuerza muscular, lo que los deja con la misma fuerza que alguien décadas más viejo. Por otro lado, las personas activas mayores (media de 68 años) que se vuelven sedentarias por un par de semanas pierden alrededor del 25 por ciento de su fuerza. Cuanto más músculo tenga una persona, más perderá si una lesión, una enfermedad o unas vacaciones la hacen estar inactiva, según encontró el estudio danés.

"Nuestros experimentos revelan que la inactividad afecta a la fuerza muscular por igual en los hombres jóvenes y en los mayores. Tras tener una pierna inmovilizada durante dos semanas, los jóvenes pierden hasta un tercio de su fuerza muscular, mientras que los mayores pierden aproximadamente un cuarto. Un hombre joven que está inmovilizado dos semanas pierde fuerza muscular en su pierna equivalente a envejecer de 40 a 50 años", señaló en un comunicado de prensa de la Universidad de Copenhague el investigador, Andreas Vigelsoe, del Centro para un Envejecimiento Sano y del Departamento de Ciencias Biomédicas de la universidad, en Dinamarca.

La masa muscular total normalmente declina con la edad. Los hombres jóvenes tienen unas dos libras (0.9 kilos) más de masa muscular en cada pierna que los más mayores. Pero tras dos semanas de no moverse en absoluto, los hombres jóvenes que participaron en el estudio perdieron 17 onzas (482 gramos) de músculo, en promedio. Por otro lado, los hombres mayores perdieron unas 9 onzas (255 gramos). Pero todos los hombres perdieron aptitud física cuando su pierna estuvo inmovilizada, según encontró el estudio, publicado en una edición reciente de la revista Journal of Rehabilitation Medicine.

"Cuanta más masa muscular se tenga, más se pierde. Lo que significa que si uno está en buena forma cuando se lesiona, es probable que pierda más masa muscular que alguien que no lo esté, en el mismo periodo", dijo en el comunicado de prensa Martin Gram, otro investigador del centro.

"Pero aunque las personas mayores pierden menos masa muscular y su nivel de aptitud física se reduce ligeramente menos que en los jóvenes, se puede suponer que la pérdida de masa muscular es más crítica para las personas mayores, porque probablemente tenga un mayor impacto sobre su salud general y calidad de vida", señaló Gram.

Tras estar inmovilizados dos semanas, los hombres que participaron en el estudio entrenaron en una bicicleta. Hicieron ejercicio tres o cuatro veces por semana durante seis semanas. Aunque ese ejercicio ayudó a los hombres a recuperar aptitud física, los investigadores encontraron que su fuerza muscular no se recuperó del todo en ese periodo.

"Desafortunadamente, el entrenamiento en bicicleta no fue suficiente para que los participantes recuperaran su fuerza muscular original", dijo Vigelsoe. "Aunque montar bicicleta es suficiente para ayudar a las personas a recuperar masa muscular perdida y alcanzar su nivel anterior de aptitud física, si se quiere recuperar la fuerza muscular tras un periodo de inactividad hay que incluir el entrenamiento con pesas".

Gram dijo que fue interesante la cantidad de músculo que se perdió debido a la inactividad, y apuntó que se tarda más o menos el triple de tiempo que se estuvo inactivo en recuperar la masa muscular.

Artículo por HealthDay, traducido por Hola Doctor

FUENTE: University of Copenhagen, news release, June 26, 2015

HealthDay

Artículo original

Fuente: MedlinePlus

El ejercicio aeróbico puede ayudar a controlar el asma, según un estudio.

Una investigación brasileña encontró una mejor función en las vías respiratorias de los que hacían un ejercicio más vigoroso.

El ejercicio que de verdad hace que el corazón bombee podría ayudar a aliviar el asma en las personas que sufren de la afección respiratoria, encuentra un nuevo estudio brasileño.

Investigadores dirigidos por Celso Carvalho, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Sao Paolo, observaron los resultados de 43 personas de 20 a 59 años de edad que sufrían de asma entre moderado y grave. Fueron asignados al azar a hacer 30 minutos de ejercicios de respiración de yoga dos veces por semana, o los ejercicios de respiración más una sesión de 35 minutos en una cinta caminadora dos veces por semana.

Tras tres meses, los del grupo de la cinta mostraban unas mayores reducciones en la gravedad del asma y más mejoras en su calidad de vida, según el estudio, publicado el 10 de junio en la revista Thorax.

Por ejemplo, Carvalho evaluó la "hiperreactividad bronquial" (la velocidad con que las vías respiratorias se contraen en los asmáticos) de los participantes, y encontró mejoras en las personas que habían hecho ejercicio aeróbico, en comparación con las que no.

Los niveles de proteínas vinculadas con la respuesta inflamatoria que son clave para el asma también se redujeron en los que hicieron el ejercicio más vigoroso, encontró el equipo brasileño.

El ejercicio se recomienda con frecuencia a los pacientes de asma, porque mejora su forma física, aumenta la calidad de vida y reduce la necesidad de inhaladores, anotaron los autores del estudio. Pero no ha estado claro si los beneficios del ejercicio superan a los daños potenciales.

"Estos resultados sugieren que añadir el ejercicio como terapia adyuvante al tratamiento [farmacológico] podría mejorar las características principales del asma", señalaron los investigadores.

Añadieron que los hallazgos son importantes porque muchas personas con asma no hacen ejercicio porque creen que les provocará una exacerbación de la enfermedad.

Artículo por HealthDay, traducido por Hola Doctor

FUENTE: Thorax, news release, June 10, 2015

Fuente:  MedlinePlus

Entrenamiento comprimido de 7 minutos.

El siguiente artículo propone entrenar 7 minutos a alta intensidad para conseguir los mismos efectos beneficiosos que con un entrenamiento clásico. Uno de los problemas que se plantea es la peligrosidad de la realización de ejercicios de alta intensidad en personas sedentarias o con bajo nivel de condición física. Lo más recomendable sigue siendo consultar con un especialista antes de poner en riesgo la salud.

Los entrenamientos de entre 7 y 15 minutos de duración consisten en tablas de ejercicios a muy alta intensidad con pequeños intervalos de descanso, diseñados para personas con poco tiempo y buena condición física. Se pueden practicar casi en cualquier lugar, pues solo se requiere una pared y una silla donde apoyarse. El resto lo hace el peso del propio cuerpo luchando contra la fuerza de la gravedad.

La rutina de ejercicios minimalistas más conocida es la de los “siete minutos” y llegó al mundo con la bendición de la revista The American College of SportsMedicine’s Health & Fitness, una publicación con mucho predicamento entre los expertos del asunto. Son 12 ejercicios que deben practicarse a un ritmo muy alto, descansando solo 10 segundos entre cada uno. “Siete minutos en los que uno realmente lo pasa mal, pero es el único modo de comprimir un entrenamiento en tan poco tiempo. La buena noticia es que, una vez que has terminado, ya no hay que hacer más ejercicio”, explicaba Chris Jordan, director del departamento de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute, en Orlando (Florida). El experto es uno de los coautores del método de entrenamiento comprimido, y aseguró, en un artículo que dio la vuelta al mundo, que “los ejercicios por intervalos de alta intensidad proveen de la mayoría de los beneficios de una actividad física continua, pero en un periodo más corto”.

Otros científicos de la McMaster University, en Ontario (Canadá), apuntalaron la tesis asegurando que unos pocos minutos de actividad física a una capacidad que casi llegue a la máxima resistencia de una persona producen cambios moleculares en los músculos similares a los que se consiguen después de una carrera de varias horas. En otras palabras, la clave de ahorrar en tiempo está en subir la intensidad, y esto se traduce en sufrimiento y ponerse casi al límite de la capacidad física. Algo que requiere un chequeo médico previo y que un entrenador haya supervisado la actividad.

“No todo el mundo puede someterse a ejercicio muy intenso en poco tiempo, hay que tener bagaje físico para aguantarlo”, opina el entrenador Óscar de las Mozas. Añade: “No creo que sea la solución para alguien que siempre ha sido sedentario o que tenga mucho sobrepeso. Se podría lesionar muy rápido”. De las Mozas, fundador del grupo Coentrena, apunta que estos experimentos minimalistas se han hecho con muestras muy pequeñas de población joven que estaba en muy buena condición física.

“Es mejor que nada”, señala la entrenadora personal Ana Kurti, que insiste en que previamente habría que descartar problemas de hipertensión y de corazón, pues las partes más duras del programa generan picos muy altos de pulsaciones cardiacas. “Si alguien se pone a hacer esto por su cuenta, estaría corriendo muchos riesgos”, remata De las Mozas, quien cree que a los 7 minutos de esfuerzo se le deben sumar 5 de calentamiento y otros 5 para estirar. Y ya suman 17.

Los ejercicios para hacer deporte comprimido con alta intensidad deben durar 30 segundos cada uno, con intervalos de 10 para descansar.

• Saltos.Saltar abriendo y cerrando las piernas. Al tiempo, hacer lo mismo con los brazos por encima de la cabeza.
• Sentadillas. Apoyando la espalda contra la pared, las piernas en ángulo de 90 grados y se aguanta la postura.
• Fondos clásicos.Tumbado boca abajo apoyado sobre las puntas de los pies y las manos, bajar y subir el cuerpo manteniéndolo recto como una tabla.
• Abdominales. Tumbado boca arriba, y con las manos apoyadas en la nuca, subir las piernas en un ángulo de 45 grados e intenta tocar la rodilla con el codo contrario.
• Elevaciones a una pierna. De frente a un banco, subir un pie al banco y después el otro, como si se subieran escalones. Bajar un pie y luego el otro.
• Sentadillas profundas. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, bajar y subir tu cuerpo sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
• Tríceps. De espaldas a un banco, apoyar las manos y mantener los codos pegados al cuerpo, alejando los pies del banco todo lo que sea posible. Bajar despacio, controlando el movimiento, y subir con impulso.
• Planks. Boca abajo, apoyado en los antebrazos y en la punta de los pies, con el cuerpo recto, mantener la posición mientras se contraen los abdominales.
• Skipping. Trotar en el sitio, elevando las rodillas alternativamente.
• Splits. Saltar cambiando las piernas alternativamente, como dando zancadas amplias.
• Fondos de brazos alternos. Boca abajo como para fondos clásicos, adelantar un brazo más que el otro, y cambiar la posición de los brazos cada vez que se suba y baje.
• Oblicuos laterales. Tumbado de lado, apoyado sobre el antebrazo y la parte lateral del pie, elevar el cuerpo de un impulso y bajarlo luego lentamente.

Fuente: elpais.com