Uno de los motivos más citados para no entrenar es la falta de tiempo. Puesto que la fuerza es una capacidad física fundamental para tener buena salud y un cuerpo funcional, Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, explica en su vídeo cómo entrenar en tan solo dos días a la semana.
Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:
Entrenar fuerza entre 40 y 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 20%.
La intensidad debe ser elevada de modo que las últimas 2-3 repeticiones sean muy incómodas (RIR o repeticiones en recámara: 1 o 2).
El volumen recomendable es:
- Entre 4-6 series por grupo muscular a la semana para novatos.
- Entre 6-8 series por grupo muscular a la semana para experimentados.
- Entre 6-8 repeticiones para ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, etc.).
- Entre 12-15 repeticiones para ejercicios analíticos (bíceps, tríceps, deltoides, etc.).
Frecuencia: 2 días a la semana dejando uno o dos días de descanso por medio. Rutina full-body o trabajo de todos los grupos musculares en la misma sesión. Elegir ejercicios multiarticulares (básicos) realizados de forma bilateral principalmente, aunque también son recomendables los unilaterales.
Para ahorrar tiempo se puede optar entre supersets o biseries (dos ejercicios distintos seguidos), pausa-descanso (serie, descanso corto, serie, descanso corto, serie) y drop sets o series descendientes (similar a pausa-descanso pero bajando el peso en cada serie).
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