Cómo entrenar fuerza en poco tiempo.

Uno de los motivos más citados para no entrenar es la falta de tiempo. Puesto que la fuerza es una capacidad física fundamental para tener buena salud y un cuerpo funcional, Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, explica en su vídeo cómo entrenar en tan solo dos días a la semana.

Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:

Entrenar fuerza entre 40 y 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 20%.

La intensidad debe ser elevada de modo que las últimas 2-3 repeticiones sean muy incómodas (RIR o repeticiones en recámara: 1 o 2).

El volumen recomendable es:

• Entre 4-6 series por grupo muscular a la semana para novatos.
• Entre 6-8 series por grupo muscular a la semana para experimentados.
• Entre 6-8 repeticiones para ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, etc.).
• Entre 12-15 repeticiones para ejercicios analíticos (bíceps, tríceps, deltoides, etc.).

Frecuencia: 2 días a la semana dejando uno o dos días de descanso por medio. Rutina full-body o trabajo de todos los grupos musculares en la misma sesión. Elegir ejercicios multiarticulares (básicos) realizados de forma bilateral principalmente, aunque también son recomendables los unilaterales.

Para ahorrar tiempo se puede optar entre supersets o biseries (dos ejercicios distintos seguidos), pausa-descanso (serie, descanso corto, serie, descanso corto, serie) y drop sets o series descendientes (similar a pausa-descanso pero bajando el peso en cada serie).

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Cura tu dolor de espalda.

El dolor de espalda es la principal causa de incapacidad y absentismo laboral. Más del 80% de la humanidad sufrirá algún episodio de dolor lumbar.

En este vídeo de Fitness Revolucionario, Marcos Vázquez nos explica algunas recomendaciones para mitigar este y otros tipos de dolor crónico.

Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:

• Existe diferencia entre daño en los tejidos y dolor, de manera que puede haber dolor sin daño y daño sin dolor.
• Con respecto al dolor de espalda, existe una baja correlación entre anomalías anatómicas (como protusiones, degeneraciones o hernias discales) y dolor.
• Existe la kinesiofobia o miedo al movimiento debido a un diagnóstico. Es decir, si te dicen que tienes una hernia discal y que eso te produce dolor (aunque esta no sea la causa), dejarás de moverte y sufrirás mucho más cuando lo hagas debido a ese miedo.
• Hay una relación muy clara entre pasar tiempo sentado y el dolor de espalda. Por lo tanto, muévete. La actividad física es la mejor terapia contra el dolor de espalda.
• Aunque cualquier tipo de movimiento es efectivo para mitigar el dolor, el entrenamiento de fuerza es incluso mejor que el de resistencia. De hecho uno de los ejercicios más efectivos para rehabilitar la espalda es el "peso muerto".
• El movimiento desensibiliza los receptores del dolor y hace perder la reactividad del sistema nervioso. También aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes a la zona afectada para recuperarse de la posible lesión.
• Hay que evitar catastrofizar. Tu percepción se convierte en tu realidad y si crees que vas a empeorar, acertarás. Los pensamientos y las emociones influyen en el dolor.
  

 

 

Para saber más sobre los mejores ejercicios para la columna vertebral, mira la entrada sobre "Los 3 grandes de McGill".