¿Hielo en las lesiones?

Tradicionalmente se ha recomendado aplicar hielo en las lesiones para mejorar la recuperación de las mismas. De hecho, los primeros auxilios ante un esguince han seguido el protocolo RICE, de las siglas en inglés Rest (reposo), Ice (hielo), Compression (compresión) y Elevation (elevación).

Sin embargo, según los nuevos estudios, tanto el reposo como la aplicación de hielo pueden ser contraproducentes, tal y como explica Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario en este vídeo.

Para más información sobre este tema, lee el siguiente artículo titulado "Tratando lesiones. Por qué no debes aplicar hielo ni reposar".

Cómo entrenar fuerza en poco tiempo.

Uno de los motivos más citados para no entrenar es la falta de tiempo. Puesto que la fuerza es una capacidad física fundamental para tener buena salud y un cuerpo funcional, Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, explica en su vídeo cómo entrenar en tan solo dos días a la semana.

Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:

Entrenar fuerza entre 40 y 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 20%.

La intensidad debe ser elevada de modo que las últimas 2-3 repeticiones sean muy incómodas (RIR o repeticiones en recámara: 1 o 2).

El volumen recomendable es:

• Entre 4-6 series por grupo muscular a la semana para novatos.
• Entre 6-8 series por grupo muscular a la semana para experimentados.
• Entre 6-8 repeticiones para ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, etc.).
• Entre 12-15 repeticiones para ejercicios analíticos (bíceps, tríceps, deltoides, etc.).

Frecuencia: 2 días a la semana dejando uno o dos días de descanso por medio. Rutina full-body o trabajo de todos los grupos musculares en la misma sesión. Elegir ejercicios multiarticulares (básicos) realizados de forma bilateral principalmente, aunque también son recomendables los unilaterales.

Para ahorrar tiempo se puede optar entre supersets o biseries (dos ejercicios distintos seguidos), pausa-descanso (serie, descanso corto, serie, descanso corto, serie) y drop sets o series descendientes (similar a pausa-descanso pero bajando el peso en cada serie).

Entradas relacionadas:

• Ejercicios básicos y músculos principales.
  

• Progresión de ejercicios de fuerza con autocargas (peso corporal)

• Entrenamiento y técnica de ejercicios de fuerza.
  

• Abdominales funcionales.

• Cómo mejorar la fuerza.

Cura tu dolor de espalda.

El dolor de espalda es la principal causa de incapacidad y absentismo laboral. Más del 80% de la humanidad sufrirá algún episodio de dolor lumbar.

En este vídeo de Fitness Revolucionario, Marcos Vázquez nos explica algunas recomendaciones para mitigar este y otros tipos de dolor crónico.

Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:

• Existe diferencia entre daño en los tejidos y dolor, de manera que puede haber dolor sin daño y daño sin dolor.
• Con respecto al dolor de espalda, existe una baja correlación entre anomalías anatómicas (como protusiones, degeneraciones o hernias discales) y dolor.
• Existe la kinesiofobia o miedo al movimiento debido a un diagnóstico. Es decir, si te dicen que tienes una hernia discal y que eso te produce dolor (aunque esta no sea la causa), dejarás de moverte y sufrirás mucho más cuando lo hagas debido a ese miedo.
• Hay una relación muy clara entre pasar tiempo sentado y el dolor de espalda. Por lo tanto, muévete. La actividad física es la mejor terapia contra el dolor de espalda.
• Aunque cualquier tipo de movimiento es efectivo para mitigar el dolor, el entrenamiento de fuerza es incluso mejor que el de resistencia. De hecho uno de los ejercicios más efectivos para rehabilitar la espalda es el "peso muerto".
• El movimiento desensibiliza los receptores del dolor y hace perder la reactividad del sistema nervioso. También aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes a la zona afectada para recuperarse de la posible lesión.
• Hay que evitar catastrofizar. Tu percepción se convierte en tu realidad y si crees que vas a empeorar, acertarás. Los pensamientos y las emociones influyen en el dolor.
  

 

 

Para saber más sobre los mejores ejercicios para la columna vertebral, mira la entrada sobre "Los 3 grandes de McGill".

Circo

El circo es un espectáculo artístico formado por actuaciones muy variadas en las que intervienen payasos, acróbatas, malabaristas, equilibristas y, en general, cualquier persona que tenga una habilidad especial utilizando su cuerpo o manipulando objetos.

Uno de los lemas del circo es "Más difícil todavía", por ello, las actuaciones suelen comenzar con actividades relativamente fáciles que se van complicando cada vez más hasta terminar en algo sorprendente que logre el aplauso del público.

A continuación os dejo algunos vídeos para que saquéis ideas para realizar vuestra actuación. 

En este vídeo aparecen un grupo de escolares utilizando diferentes materiales. Para vuestra actuación podéis utilizar cuerdas, aros, pelotas de malabares, cariocas, diábolos, balones o cualquier otro material que imaginéis.

Este vídeo tiene una mayor carga coreográfica y se acerca más a lo que deberíais crear. Sobre la base de un tema musical cada uno de vosotros debe ajustar sus movimientos a la estructura del mismo y realizar las habilidades que mejor se le den coordinándose con los demás compañeros/as.

Por si nunca lo habéis visto, aquí os dejo un ejemplo de uno de los mejores circos del mundo, el Circo del Sol.

Bachata

La bachata es un género musical y un baile procedente de la República Dominicana. Actualmente se ha popularizado mundialmente debido a las numerosas canciones de este tipo creadas por grandes artistas como Shakira, Romeo Santos o Juan Luis Guerra, entre muchos otros.

Para empezar, os dejo un vídeo donde aparecen bailarines top para que tengáis una idea de cómo es este baile a nivel profesional.

En este vídeo del canal de Lau Dance se explican 20 pasos libres fáciles de bachata.

A continuación, se muestran algunas vueltas sencillas en pareja.

Por último, os dejo una coreografía creada por unos alumnos de un instituto para que saquéis ideas a la hora de crear vuestra propia coreografía.

Floorball

Para empezar, os dejo un vídeo impresionante con algunas de las mejores jugadas de floorball.

A continuación podemos ver una infografía sobre las principales características de este deporte. (Pincha en la imagen para agrandarla).

Para aprender más, mediante esta lista de reproducción vamos a conocer algunos ejercicios para mejorar las destrezas del floorball. Este deporte surgió como una adaptación del hockey para ser jugado en el entorno educativo.

 

If you are bilingual, watch this video about the rules of floorball and activate the subtitles for a better undestanding.